ماهى المشكله فى زياده وقت التدريب ؟

ماهى المشكله فى زياده وقت التدريب ؟

لما بيوصل الجسم الى مرحله الارهاق او التعب بكثره والتمرين الى فترات كبيره تزيد عن طاقهالجسم هذا يجعل من المستحيل ان يحول الجسم تركيبه من زياده العضل وخساره الدهون ذلكيكون من المستحيل على الجسم زياده العضل وكذلك فقد الدهنلان فى ناس فاهمه العكس اى انه كلما تمرن حتى يصل الى مرحله overtraining انه بذلك يفقد الجسم الدهون وهذا خطئلان التمرين الزائد يزيد من الهرمونات التى تمزق انسجه العضله وعندما نحنو نفقد العضله فاننسبه الدهون فى العضله تتحول الى الاسوء وذلك يقلل ترجمه العضله الى الايض البطئ الذىيؤدى الى الزيادات فى دهن الجسم زيادة الحمل التدريبى على الحد المعتاد************************ان اهم شئ هو ان يكون هناك توازن بين التدريب وبين عدم اجهاد العضلة وكما يقول المحاسب الذى يعمل فى مجال الضرائب اذا دفعت الكثير فان هذا هو الغباء واذا دفعت القليل فان التدريب اكثر من اللازم قد يسبب لك بعض المتاعب وعليك ان تحصل على ايام راحة بين الفترات التدريبية ولا تهتم بمن يتدرب مرتين يوميا ولا بمن يتدرب ستة ايام فى الاسبوع والبعض يحدد الجزء من الجسم الذى يجب تدريبه بحيث يقوم بتدريبه مره واحدة اسبوعيا وحاول باقل من ذلكطول الفترة التدريبية التطويل ليس جيدا*********************ان مدى الفصل التدريبى من الامور السهلة فحدد لنفسك فترة تتراوح بين 30_90دقيقة للفصل التدريبى حيث ان التدريب لمدة ساعتين قد قد يجعلك تتدرب لمدة ساعتين قد يجعلك تتدرب اكثر من اللازم مما يؤثر سلبيا على الجسم الذى لديه مقدار معين من الطاقة خلال وقت التدريب والزيادة التدريبية بالطبع تعنى الخروج عن النمط التدريبى المعتاد وذلك حيث ان الفكرة تقوم على اساس تخصيص طاقتك لاداء التمرين الذى يتناسب مع هذه الطاقة دون تجاوز النقطة التى يجب التوقف عندها ولا تخلط بين زيادة جرعة التمارين وبين طول الفترة التدريبية مع كثافة التمارين والكثافة هنا هى كيفية اداء التدريب بصرامة تدريبية مع محاولة الاستفادة بطاقةالجسم المخزونة خلال التدريب المكثف واذا تدربت بكثافة معقولة فانه من الممكن اختصار مدى الفترة التدريبية واذا كان كان معدل الكثافة 110%فسوف تعرض نفسك للعديد من الاخطاء التدريبيةالراحة غير المظمة***********أذا حصلت على قسط معقول من النوم فان ذلك يساعد على التدريب الجيد لانه خلال فتره النوم تتولد الطاقه من جديد داخل الجسم واذا أنكرت ذلك فلن تحقق النمو المطلوب حيث ان عدم حصولك على الراحه المناسبه يسبب لك مخاطر كثيره

عناصر التغذيــــــــــــــــــة "1- الكربوهيدرات2-البروتين3-الدهون 4-الفيتامينات والمعادن"

عناصر التغذيــــــــــــــــــة

1- الكربوهيدرات********2-البروتين********3-الدهون******** 4-الفيتامينات والمعادن********** وسوف نتحدث عنها باستفاضه5- الألياف****** وسنتحدث عن كل منها بالتفصيل حتى يسهل لنا معرفه التغذيه الاهم استخداما ليس البروتين فقط وهزا الخطأ الذى يقع فيه معظم اللاعبين التغذيه المتكامله يا جماعه مهمه مهمه مهمه اكثر من تناول المنشطات وهى فى القمه للحصول على الشكل العضلى المطلوب يعنى لازم شويه اهتمام هنااولا : الكربوهيدرات***********الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم - يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل - الشرح : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشريه- فإذا شربت محلول ماء بسكر يدخل الجلوكوز مباشرة من الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء . - التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6 - من الممكن أن نرى من الرسم التوضيحى لتركيب جزئ الجلوكوز انه يتكون من 6 ذرات كربون C و6 جزيئات ماء H2O لذلك يعتبر الجلوكوز هو السكر البسيط ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو (الفركتوز) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .- وعند اتحاد جزئ (الجلوكوز)وجزئ (الفركتوز) لتكوين جزئ (السكروز) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام . اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ (الجالاكتوز ) . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير - فإن( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .- ولكن( الاكتوز , والسكروز , المالتوز) هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى الجلوكوز معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى .- يعتبر الـ (( الاكتوز , والسكروز , المالتوز) و( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص : أ – لهم حلاوة التذوق . ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف \\\\\\\" بالنشا \\\\\\\" أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز . - النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( عاليه نسبه السكر) إلى جزيئات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم . - هذه الكربوهيدرات المعقدة (العاليه نسبه السكر او متوسطه)تهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .هو أحسن شئ بينما تناول السكر غير مرغوب داخل جسمك .- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم . يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبزلك يتم افراز كميات انسولين بكميات كبيره وده الى هانعتمد عليه فى برامج الحجم كيف يتم حسابه*******نضرب وزن الجسم *4 او 6 او 8 وتختلف من فرد لاخر حسب وزن الجسم وحسب المده التدربيه والمناخ التدريبى والبرنامج التدريبى ايضاوحسب برنامج الضخامه او تنشيف والخ وسوف نشرح كل منهم على حده فى مواضيع منفردهمثلا لاعب وزنه 100 ك نضرب * المتوسط 6 =600 جرام كربوهيدرات ويختلف تقسيمهم على مدار اليوموسيتم شرحها فى موضوع منفرد بالمنتدى 2- البروتين *************ما هو البروتين وما هي أهميته؟*******************البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي 27 حمض امينى لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضروريةالبروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية مثال:-تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين كيف بتم حسابه؟**********نحسب وزن الجسم ثم نضربه* 1.5 او 2 او 3 جرام فهى تختلف من لاعب لاخر حسب الفتره التدربيه وحسب المناخ مثلا لاعب وزنه 100 ك فان احتياجه اليومى الى البروتين يكون كالتالى100 * المتوسط 2.5 = 250 جرام بروتين مقسما على 6 وجبات لزياده التمثيل الغذائى لهم اى بمعدل 42 جرام لكل وجبهكيف يتم حساب السعرات الحرايه منها نضرب البيروتين * 4 250 * 4= سعر حرارى 1000 3- الدهون ******* هى مجموعه من المركبات التى تحتوى على الاحماض الدهنيةوهى نوعان 1- دهون مشبعه2- دهون غير مشبعه ما هى أنواع الدهون ؟************* هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة . ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين ( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم . الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لهاما هى أسباب تناول الدهون ؟**************** توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , B , E , K ) . وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسم هذه الدهون فى هيئة وقود عند الحاجةاليها ولكنها تاخذ بعض الوقت لانها تتحول الى كيتونات اولاماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟*******************************صرحت الاكاديمية القومية للعلوم بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية اى ان اللاعب يمكن الوصول إلى 90 جرام يوميا مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول . ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟ تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل . هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟ إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة

Vitamin ما هى انواع الفيتامينات اللازمة للاعب كمال الأجسام

ما هى انواع الفيتامينات اللازمة للاعب كمال الأجسام
« في: ديسمبر 11, 2006, 04:03:37 am »
ما هى انواع الفيتامينات اللازمة للاعب كمال الا جسام وما هى الكمية الواجب الحصول عليها فى اليوم وما هى اهم مصادر الفيتا مينات فى الطعام ؟ الفيتامينات من العناصر الضرورية للاعب كمال الاجسام لما لها من فوائد لتحسين التمثيل الغذائى مما يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الطعام وسنقوم بسرد جميع فوائدة

1_فيتامين ( carotene ) A ***************** الكمية الموصى بها فى اليوم 5000uفوائده: صيانة الجلد و الشعر ويساعد فى نمو الأ سنان والعظام ويساعد فى الرؤيا فى الضوء الخافت ويقوى الجهاز المناعى ويساعد على امتصاص الكالسيوممصادره : يكون فى الثمار الصفراء والبرتقالية والخضار والشوفان و كبد والالبان

2_فيتامين ( B1 ( thiamin الكمية الموصى بها فى اليوم mg50فوائده : يساعد فى اطلاق طاقة الجسم من الكربوهيدرات اى يساعد على هضمها ويساعد فى نمو نغمة العضلة ويعوض نقص الأغذية المفقود اثناء البول والعرقمصادرة : يكون فى الشوفان ولحوم وارز وكبد

3_فيتامين B2 ( ( riboflavin*************************الكمية الموصى بها فى اليوم mg15 فوائده : يساعد فى اطلاق طاقة الجسم من البروتين والدهون والكربوهيدرات ومهم لنمو خلايا الدم الحمراءمصادره : يكون فى اللحوم والحليب والبيض

4_فيتامين B3 ( niacin ) ************************* الكمية الموصى بها فى اليوم mg25 فوائده : يساعد فى تحويل الكربوهيدرات والبروتين والدهون ويخفض نسبة الكولسترول والدهون فى الدم وضرورى للدورة الدموية ومهم لأنتاج افرازات السائل المرارى وعصارة المعدة مصادره : يكون فى اللحم والدوجن وسمك والبطاطا ومنتجات اللبان والبيض

5_فيتامين B5 (حامض pantothenic )********************************الكمية الموصى بها فى اليوم mg10 فوائده : يساعد فى اطلاق طاقة الجسم من الدهون والكربوهيدرات ويخفض نسبة الكولسترول والدهون فى الدم ويقلل من الأم المفاصل الروماتزمية ويقوم فقر الدم ويقوى ويدعم اداء الرياضين للمجهود البدنى ويساعد فى انتاج هرمون الأدرينالين ويعالج حالات الأكتئاب ويحسن افراز السيالات العصبيةمصادره : ويكون فى اللحوم والثماروالخضار

6_فيتامين B6 (pyridoxine) *****************************الكمية الموصى بها فى اليوم mg15فوائده : يساعد فى بناء نسيج الجسم ويساعد فى زيادة التمثيل الغذائى للبروتين والدهون ويقوى جهاز المناعة وتكوين كريات الدم الحمراءمصادره : يكون فى السمك والدوجن ولحوم طرية وموز

7_فيتامين B12 (cobalamin)**************************الكمية الموصى بها فى اليوم 6 mcg فوائده : تطوير الخلية واشتغال وتغذية النظام العصبى ومهم للتمثيل الغذائى( البروتين والدهون والكربوهيدرات) ويزيد من الطاقة والنشاط ويحفز على النمومصادره : يكون فى اللحوم ومنتجات اللبان وماكولات بحرية

8_biotin************************الكمية الموصى بها اليوم mcg500فوائده : يساعد على التمثيل الغذائى ((البروتين ودهون وكربوهيدرات)مصادره : الخميره والكبد والحبوب

9_حامض الفوليك***********************الكمية الموصى بها فى اليوم mg1 فوائده : يقوم باالتطوير المادى والوراثى واشتراك فى خلية الدم الحمراءمصادره : يكون فى اللحوم والفاصولياء والعدس

10_فيتامين C )حامض اسكوربيك)************************* الكمية الموصى بها فى اليوم mg3000 فوائدة : ضرورى لتركيب العظام والغضروف والعضل والأوعية الدموية ويساعد فى امتصاص الحديد والمعادن ويساعد على رفع نظام المناعةوجيد لتخفيض تقرح العضلة الناتج من التمرينمصادره : يكون فى ثمار وحمضيات وتوت وخضار

11_فيتامين D *******************الكمية الموصى بها فى اليوم 600 Uفوائده : يساعدفى تشكيل السن والعظام ويساعد على تنظيم ضربات القلب والنظام العصبى ويساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور فى الجسممصادره: يكون فى الحليب ونور الشمس والسمك والبيض وزبد

12_فيتامين E ******************** الكمية الموصى بها فى اليوم U 1200فوائده : مضاد للتاكسد يقوم بحمية الجسم ونسيج الجسم والحوامض السمينةمن التلاف والدمار فى الجسم ويساعد على رفع نظام المناعة وجيد لمنع البعض من الاثار الجانبية فى التمرين العالىمصادره : يكون فى الحبوب متعددة الحبوب والبندق والزيوت النباتيه

13_فيتامين K************************الكمية الموصى بها فى اليوم mcg 125فوائده : ضرورى لتخنثر وظائف الدم ويساعد على تقوية العظاممصادره : يكون فى الفاكهة ومنتجات اللبان ومنتجات الحبوب وهذة اكثر الفيتامينات الازمة للاعب كمال الاجسام

ماهو اكثر المكونات الغذائيه اهميه للاعب كمال الاجسام ؟
اذا كانت اجابتك هى البروتين اخشى انك لم تكن على صوابان اكثر المكونات الغذائيه اهميه بالنسبه للاعب كمال الاجسام هو ببساطه مركب السكر البسيط سكر الجلوكوز ان عضلاتك لايمكنها ان تنمو بسرعه هائله اذا ما ركزت فقط على الكميات الهائله من البروتينلان البروتين لوحده لن يؤهلها لذلك بدون هذا العامل البنائى المنظم المهم لن تنمو عضلاتك باقصى سرعتها وامكانياتها فى الواقع اذا كنت لاتمد جسمك باكميات التى تكفيه من الجلوكوز فسوف يعمل على تحويل البروتين الموجود فى وجباتك وفى انسجتك العضليه الى مركبات جلوكوز فى صوره عمليه هدميه سريعهومن المعروف ايضا ان تناول كميات كبيره من السكر الموجود فى الطعام فى اوقات غير مناسبه يمثل احدى الوسائل التى تعوقك عن تحقيق هدفك وكذلك العكس فان تجنب السكر هايوصلنا لنفس النتيجهلو انت عاوز بجد تعمل بنيه عضليه قويه وضخمه فعليك انت تتعلم الاستخدام الصحيح لاستخدام هذا المكون البنائى القوىمعلومه السكر ده مش مقصود بيه سكر المائده او السكروز وذلك للتحكم فى المحيط الهرمونى واسراع عمليه البناءالعضلىافضل الاوقات بعد التدريب مباشره (اول ماتسيب اخر دمبلز من ايدك )ليه لاننا عارفين كلنا الوظيفه البنائيه للانسولين بعد التمرين يعمل على افراز الجسم للا نسولينعلىايقاف عمليه تفتيت الانسجه العضليه وهبوط مستويات الطاقهويعيد التوازن الهرمونى من الحاله الهدميه الى الحاله البنائيهوحنا مش هانقدر نستخدم الخاصيه دى فى الانسولين الا اذا عرفنا استخدادم السكر كوسيله للتحكم فى افرازات الانسولينومن المعروف ان الجسم يكون فى حاجه لزياده كميات السكر بعد التمرين مباشره وذلك لوقف بدا عمليه الهدم العضلى باقصى سرعه ممكنهولكن يكون هنا اعتبار شديد يجب ان نتعلمه ومعايا براحه علشان نفهم النقطه الى جايه دىعلينا ان نزود الجسم بالسكر لزياده افراز الانسولين بالدرحه التى تشبع احتياج الكبد ايضا من الجليكوجين وكذلك لتشبع الانسجه العضليه ايضا من الجليكوجينما هو الجليكوجين (هو مركبات السكر المخزونه فى الجسم)ويقول البطل المحترف كريج تيتس ان تناول البروتين بعد التمرين مباشره والكربوهيدرات لن تفى بالغرضفانت بحاجه الى طريقه تستعيد بها قواك كامله بعد التمرينان اشباع عضلاتك بالسكر بعد الجلسه التدريبيه لن يكسب جسدك دهونا او ليونه سيكونالجسم مشغول بعمليه تخزين السكر وتحويله الى جليكوجين واستخدامه بعد ذلك كمصدرللطاقه يتم استغلاله فى تكوين مركبات البروتين العضلىحيث تقول المقاله ان كريج تيتس ان له خطه معينه فى استغلال السكر بعد الانتهاء من التدريبيجب تناول الكربوهيدرات عاليه الجليكوجين بعد التمرين مباشره وذلك يعادل من 80 الى 160 جرام للشخص الذى يزن 100 كجم اى الكربوهيدرات التى تسبب فى ارتفاع نسبه السكر فى الجسم للتغلب على عمليه التفتت العضلى التى تقلل تركيب الجليكوجين العضلى