1- الكربوهيدرات********2-البروتين********3-الدهون******** 4-الفيتامينات والمعادن********** وسوف نتحدث عنها باستفاضه5- الألياف****** وسنتحدث عن كل منها بالتفصيل حتى يسهل لنا معرفه التغذيه الاهم استخداما ليس البروتين فقط وهزا الخطأ الذى يقع فيه معظم اللاعبين التغذيه المتكامله يا جماعه مهمه مهمه مهمه اكثر من تناول المنشطات وهى فى القمه للحصول على الشكل العضلى المطلوب يعنى لازم شويه اهتمام هنااولا : الكربوهيدرات***********الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم - يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل - الشرح : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشريه- فإذا شربت محلول ماء بسكر يدخل الجلوكوز مباشرة من الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء . - التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6 - من الممكن أن نرى من الرسم التوضيحى لتركيب جزئ الجلوكوز انه يتكون من 6 ذرات كربون C و6 جزيئات ماء H2O لذلك يعتبر الجلوكوز هو السكر البسيط ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو (الفركتوز) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .- وعند اتحاد جزئ (الجلوكوز)وجزئ (الفركتوز) لتكوين جزئ (السكروز) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام . اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ (الجالاكتوز ) . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير - فإن( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .- ولكن( الاكتوز , والسكروز , المالتوز) هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى الجلوكوز معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى .- يعتبر الـ (( الاكتوز , والسكروز , المالتوز) و( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص : أ – لهم حلاوة التذوق . ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف \\\\\\\" بالنشا \\\\\\\" أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز . - النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( عاليه نسبه السكر) إلى جزيئات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم . - هذه الكربوهيدرات المعقدة (العاليه نسبه السكر او متوسطه)تهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .هو أحسن شئ بينما تناول السكر غير مرغوب داخل جسمك .- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم . يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبزلك يتم افراز كميات انسولين بكميات كبيره وده الى هانعتمد عليه فى برامج الحجم كيف يتم حسابه*******نضرب وزن الجسم *4 او 6 او 8 وتختلف من فرد لاخر حسب وزن الجسم وحسب المده التدربيه والمناخ التدريبى والبرنامج التدريبى ايضاوحسب برنامج الضخامه او تنشيف والخ وسوف نشرح كل منهم على حده فى مواضيع منفردهمثلا لاعب وزنه 100 ك نضرب * المتوسط 6 =600 جرام كربوهيدرات ويختلف تقسيمهم على مدار اليوموسيتم شرحها فى موضوع منفرد بالمنتدى 2- البروتين *************ما هو البروتين وما هي أهميته؟*******************البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي 27 حمض امينى لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضروريةالبروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية مثال:-تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين كيف بتم حسابه؟**********نحسب وزن الجسم ثم نضربه* 1.5 او 2 او 3 جرام فهى تختلف من لاعب لاخر حسب الفتره التدربيه وحسب المناخ مثلا لاعب وزنه 100 ك فان احتياجه اليومى الى البروتين يكون كالتالى100 * المتوسط 2.5 = 250 جرام بروتين مقسما على 6 وجبات لزياده التمثيل الغذائى لهم اى بمعدل 42 جرام لكل وجبهكيف يتم حساب السعرات الحرايه منها نضرب البيروتين * 4 250 * 4= سعر حرارى 1000 3- الدهون ******* هى مجموعه من المركبات التى تحتوى على الاحماض الدهنيةوهى نوعان 1- دهون مشبعه2- دهون غير مشبعه ما هى أنواع الدهون ؟************* هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة . ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين ( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم . الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لهاما هى أسباب تناول الدهون ؟**************** توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , B , E , K ) . وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسم هذه الدهون فى هيئة وقود عند الحاجةاليها ولكنها تاخذ بعض الوقت لانها تتحول الى كيتونات اولاماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟*******************************صرحت الاكاديمية القومية للعلوم بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية اى ان اللاعب يمكن الوصول إلى 90 جرام يوميا مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول . ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟ تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل . هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟ إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة
المشاركات
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق