منشطات

منشطات
المنشط (بالإنجليزية: STIMULANT) هو كل مادة أو دواء يدخل الجسم وبكميات غير اعتيادية لزيادة نشاط العضلات أو الكفاءة البدنية للحصول على انجاز رياضي بطرق غير مشروعة.

أضرار المنشطات
و المنشط يسبب اضرارا صحية مع الاستمرار على تعاطيه. فالمنشطات هي الأدوية التي بحفز وظائف الجسم ولكنها حالياوبالتحديد المواد التي تنشط المخ والجهاز العصبي المركزي .هذ التنشيط يولد الإنتباه وارتفاع المزاج واليقظة وتقلل الشهية وتزيد الحركة.وقليلا ما تستخدم كعلاج .لكن سوء استخدامها شائع بين الرياضيين . فالمنشطات تعمل علي تنبيه الجهاز العصبي المركزي the central nervous system يمكن للمنشطات أن تحسن قدرة الجسم على التدريب والتنافس إلى أعلى المستويات. كما أنها تقلل من الشعور بالإعياء المرتبط بالتدريب والوقت المطلوب للتعافي بعد المجهود البدني. المنشطات تسبب الإدمان وتظهر نشاطا زائفا ومع كثرة تعاطيها تسبب ضمور العضلات ولا يسترد اللاعب قوته . ويتجنب اللاعب شرب مشروبات الكولا والشاي والقهوة والشيكولاته والكاكاو لأن بها كافيين وهو من المنشطات ومدر للبول مما يصيب اللاعب بالجفاف. وطريق التدريب أحسن لكن بعض الرياضيين يتعجلون . وهذه المنشطات قد تهدر مجهودهم عندما يكشف عنها عند الفحص الطبي في البطولات .
و بدأِ من اوائل التسعينات توقفت معظم شركات الدواء العالمية عن انتاج هذة المركبات و هنا ظهر الخطر الجديد فقد بدأ استخدام الاسترويدات البنائية الاندروجينية المنتجة للاستخدام الحيوانى بواسطة الرياضيين كما ظهرت صناعة كاملة لالاسترويدات البنائية الاندروجينية المزيفة و مع تطور الحاسبات و الماسحات الضوئية امكن بسهولة بالغة تقليد اغلفة و زجاجات هذة المركبات كما هو الحادث الان ايضا مع ادوية اخرى مثل الفياجرا و السياليس بحيث تحتوى هذة الاقراص او الامبولات المزورة على اي مركب بدأِ بالنشا او بدرة التلج او الزيوت النباتية و انتهاء بمواد شديدة السمية
اضرار ادوية بناء العضلات
هذه المركبات لها العديد من الاعراض الجانبية بداية من حب الشباب وحتى سرطان الكبد. أغلب الاعراض يمكن ان تختفى مع توقف التعاطى الا ان بعضها دائم.و توضح الابحاث ان أكثر من ٨٥٪ من المتعاطين يعانون من واحد او أكثر من هذة الاعراض الجانبية و التى تشمل ضمور الخصيتين الذى يصيب ٥٠٪ من المتعاطين و ارتفاع ضغط الدم الذى يصيب ٣٤٪ منهم
الاثر على الوظائف الجنسية و الانجابية
تعاطى الرجال لهذه المركبات يؤدى إلى تدنى القدرة على الانجاب حيث يؤدى إلى تدني هرمونات الغدة النخامية المسؤلة عن تحفيز الخصية لانتاج الحيونات المنوية و يؤدى ذلك لعدم القدرة على انتاج الحيوانات المنوية و ضمور الخصية الذى قد يكون دائم في الكثير من الحالات بينما يمكن علاجة في بعض الحالات و كثيرا ما يصاحب تعاطى لاسترويدات البنائية تراجع في النشاط الجنسى و كبر في حجم الثدى اما في النساء فيقل حجم الثدى و تقل دهون الجسم و يزداد حجم البظر يزداد نمو شعر الجسم يزداد الصوت غلظة و يحدث اضطراب للدورة الشهرية
الاثر على الجهاز الحركى
من المعروف ان بدأ افراز الهرمونات الجنسية في بداية سن البلوغ يؤدى لبدأ طفرة النمو في العظام و عندما يبلغ مستوى هذة الهرمونات حدا معينا تتوقف العظام عن النمو فيبقى كل شخص على اقصى طول طبقا لصفاتة الوراثية و تعاطى الاسترويدات البنائية يؤدى إلى قصر القامة اذا تناولت قبل تمام البلوغ لانها توقف مناطق النمو في العظام في مرحلة مبكرة ، و على الرغم من الاثار البنائية لهذة المركبات على العضلات و العظام الا ان لها اثرا سلبيا على الانسجة الضامة بالجسم مما يجعل الرياضين أكثر عرضة للاصابات الشديدة في الاربطة و المفاصل و الاوتار الاثر على دهون الدم تعاطى هذه المركبات يؤدى إلى نقص في مستوى الدهون البروتينية عالية الكثافة و ارتفاع في الدهون البروتينية منخفضة الكثافة مما يؤدى لترسب الكولسترول في الاوعية الدموية و حدوث تصلب الشرايين في سن مبكر
الاثر على القلب والاوعية الدموية
تعاطى هذه المركبات يؤدى إلى ارتفاع في ضغط الدم كما يؤدى لتضخم في عضلة القلب شانها شأن باقى عضلات الجسم او نتيجة لارتفاع ضغط الدم و قد يؤدى ذلك لقصور الشريين التاجية و التعرض لجلطات في القلب او المخ حتى في الرياضين تحت سن الثلاثين بسبب تصلب الشرايين و زيادة تجلط الدم في الاوعية الدموية نظرا لزيادة اعداد كرات الدم الحمراء مما قد يؤدى للوفاة المفاجئة في بعض الحالات
الاثر على الكبد و الجلد
تعاطى الاسترويدات البنائية و خاصة التي تأخذ عن طريق الفم يؤدى لتدهور في وظائف الكبد المتمثل في ارتفاع انزيمات الكبد و حدوث الصفراء كما انها قد تؤدى إلى حدوث أورام الكبد الحميدة اوالخبيثة اوتكوين أكياس دموية التى قد تحدث نزيف داخلى حب الشباب، البشرة وفروة الشعر دهنية هى أهم الاعراض الجانبية في الجلد و ذلك بالاضافة للصلع المبكر في الرجال و النساء
العدوى
بعض المركبات تصنع بطرق غير قانونية وبدون تعقيم كافى وبعض المتعاطين يستخدمون ابر غير معقمة في الحقن وتؤدى هذه العوامل إلى الاصابة بالميكروبات المختلفة أخطرها الالتهاب الكبدى بفيرس ب و ج الاصابة بفيروس متلازمة نقص المناعة المكتسبة المعروفة بالايدز كما يمكن ان يصابوا بالالتهاب في الانسجة المبطنة لجدار القلب ممايعرضهم لخطر الوفاة او الاصابة بالخراريج في اماكن الحقن على اقل تقدير
الاثر على السلوك
بعض الدراسات أثبتت أن هذه المركبات وخصوصا الجرعات الكبيرة تؤدى إلى التوتر والعنف كالسرقة والشجار وأن هذه الاثار مرتبطة بتعاطيهم للستيرويدات. بعض الباحثين أثبتوا أن السبب في هذه التصرفات ليس الاثر المباشر للستيرويدات على المخ ولكن لان المتعاطين يتأثرون بوسائل الاعلام التى تربط بين تعاطى الستيرويدات والعنف. و يرتبط ايضا تعاطى لاسترويدات البنائية بالاحساس بالنرجسية و الزهو بالنفس و تعظيم الذات و عدم القدرة على التواصل مع الاخرين
وظائف هرمون الذكورة
وظائف تذكيرية
مثل تكون و نمو الاعصاء التناسلية في الذكور و كذلك ظهور و استمرارمظاهر الذكورة الثانوية وقت البلوغ و التحكم في مستوى الرغبة الجنسية و حدوث الانتصاب و نمط السلوك الذى يميز الرجال و تكون الحيوانات المنوية
ووظائف بنائية
تتمثل في المساعدة في بناء العضلات و العظام. و هذه الوظائف البنائية ترجع إلى زيادة اختزان النيتروجين بالخلايا مما يساعد على دخول الاحماض الامينية و التى تعتبر لبنات بناء البروتينات و بالتالى زيادة حجم الخلايا العضلية دون زيادة عددها و كذلك نمو و تشكيل العظام و زيادة الشهية للاكل و تحفيز النخاع العظمى لانتاج كرات الدم الحمراء
تاريخ ادوية بناء العضلات
ادوية بناء العضلاتanabolic-androgenic steroids هى المركبات االمصنعة المشتقة من هرمونات الذكورة يتم فيها تعديل جزيئات هرمون الذكورة بحيث تزيد اثارها البنائية على اثارها الذكورية وقد تم اكتشافها عن طريق الصدفة في بداية الثلاثينات من القرن الماضى بواسطة العلماء الالمان و لكن لم تحظى بالاهتمام العلمى الا في عام ١٩٥٤ عندما نشر العلماء الروس بحثاً يصف الخواص البنائية لهذة المركبات و تاثيرها على زيادة القدرة الرياضية في الرياضات التنافسية مما ادى إلى سرعة انتشار استخدام هذه المركيات بين الرياضيين بهدف زيادة الكتله العضليه و خاصة في الرياضات التى تتطلب زيادة في حجم العضلات و قوتها مثل رفع الاثقال و كمال الاجسام و المصارعة لكن سرعان ما امتد استخدام هذة المركبات للرياضات الاخرى مثل السباحة و الدراجات و العاب القوىا .
طرق الكشف عن المنشطات
و هناك طرق عديدة لكشف تعاطي المنشطات منها.
تحليل البول ( التحليل الضوئي والاشعاعي ) لكشف بقايا المنشط.
تحليل الدم.
تحلبل بصيلات الشعر.
والمنشطات بصفة عامة نجدها المنبهه للجهاز العصبي المركزي stimulants و المهدئة للجهاز العصبي المركزي Narcotics والعقاقير التي ترفع كفاءة الدورة الدموية والجهاز الدوري كمغلقات بيتا B-Blockers و الهرمونات البنائية Anabolic steroids و الهرمونات الببتيدية Peptide Hormonesكهورمون النمو البشري (HGH) ومعزز تكون كريات الدم الحمراء (EPO ) وهي عبارة عن مواد ينتجها الجسم للتحكم في وظائف معينة كالنمو وانتاج خلايا الدم الحمراء وزيادة حجم وقوة العضلات وتحسين قدرة الدم على حمل الأكسجين ومن ثم قدرة الرياضي على القيام بتدريبات أشق لفترات أطول . وهناك المدررات للبول Diuretics لطرد السوائل من الانسجة وتخفيض الوزن في الالعاب التي تتطلب فئات وزنية معينة (الملاكمة، الاثقال، المصارعة) أو لطرد المواد المنشطة من الجسم حتى لا تظهر خلال الفحص الطبي في البطولات الاولمبية. وتؤدي إلى الضعف العام . و الجفاف والتيبس .
والعقاقير المنبهه للجهاز العصبي المركزي أهمها:
-الامفيتامين(بالإنجليزية: Amphetamine) عرف الأمفيتامين عام 1930كدواء للشم لعلاج احتقان الأنف والزكام.وفي سنة 1937أنتج الأمفيتامين كأقراص لعلاج النوم وكان المحاربون في الحرب العالمية الثانية بتناولونه للتغلب علي الاجهاد ويظلون يقظين .وفي 1960 شاع استعمال الأمفيتامين بين سائقي الشاحنات ليظلوا يقظين في المسافات الطويلة و للتخسيس واقبل عليه الرياضيين لتحسين أدائهم وتحمل التمارين الشاقة . وتأثير الأمفيتامين يشبه تأثير الكوكايين ولاسيما مثياأمفيتامين methamphetamine . لكن مفعوله أبطأ وتأثيره أطول علي الجهاز العصبي المركزي . ومع طول التعاطي يولد حالة شسزوفرانيا schizophrenia
-الكوكايين (بالإنجليزية: Cocaine) يعتبر أشد المنشطات الطبيعية . ويستخلص من أوراق نبات الكوكاا الذي ينمو في أمريكا الجنوبية حيث يمضغه الأهالي أو يضعونه مع الشاي ويشربونه للإنتعاش والتغلب علي التعب . وكانت مادة الكوكاببن النقية قد عزلت عن النبات عام 1880 وكانت تستعمل كمخدر موضعي في جراحات العين والأنف والحلق لأن هذه المادة تضيق الأوعية الدموية وتمنع النزيف . وحاليا لايستعمل الكوكايين في العلاج . والكوكايين مسحوق أبيض و يضاف مسحوق السكر له أو مادة الليدوكايين lidocaine المخدرة موضوعيا لتخفيفه ولغشه . والكوكايين هيدروكلوريد يستنشق كمسحوق أو يذاب في الماء للحقن بالوريد أو يدخن ويعطي تأثير الحقن عبر الرئة . والذين يدخنون الكوكايين يعانون من قصر التنفس وآلام صدرية مبرحة نتيجة جرح الرئة ونزيفها .والكوكايين يصل المخ في مدي 3- 5 دقائق وبالوريد في 15 – 30 ثانية .
- القات (بالإنجليزية: Khat) عبارة عن الأوراق الصغيرة التي تقطف من شجيرة القات . وتستهلك حيثما يزرع نبات القات في شرق أفريقيا وشبه الجزيرة العربية . فيمضغ للتغلب علي التعب ويقلل الشهية والإدمان عليه قد يسبب الهلوسة . والقات به كيماويات أهمها الكاثينون ، cathinone والكاثين cathine. وعندما تعمر الأوراق تتحول مدة الكاثينون إلي كاثين ويقل تأثيرها المنشط .
- الكافايين - (بالإنجليزية: Coffeine) مادة منشطة خفيفة حيث تجعل الشخص يقظا ومنتبها . ويعتبر الشاي والقهوة ومشروبات الكولا أهم مصادر الكافيين . ويمكن شراءه كأقراص . وفنجان القهوة به من 65 – 115 ملليجرام مادة الكافيين وفنجان الشاي به 60 ملليجرام كافايين وزجاجة مشروب الكولا بها 30 – 60 ملليجرام كافايين . والإفراط في تناول الكافيين يسبب القلق والصداع والأرق . كما أنه يسبب الإدمان
-الافدرين (بالإنجليزية: Ephedrine) مادة تستخدم كمنبه وتوسع للقصبات الهوائية . ويستخدمها الرياضيون لزيادة التحمل في العاب البطولة .
لتنشيط الجسم :
الكافيين في الكولا والشاي والقهوة منشطات . لكن الكولا تسبب هشلشة العظام لوجود حامض الفوسفوريك الذي يرسب الكالسيوم ويمنع إمتصاصه بالأمعاء
وبصفة عامة تعطي المنشطات اللاعب قدرة أكبر على المنافسة لفترات أطول كما تقلل من الشعور بالتعب وتساعد في خفض الوزن. إلا أنها تسبب ارتفاع ضغط الدم ونشوء النزعة العدوانية والشعور بالقلق والتسبب في الادمان وفقدان الشهية وزيادة وعدم انتظام ضربات القلب وحدوث آلام بالصدر وصداع والشعور بخفقان. لأن تاثيرها مباشر على الجهاز العصبي المركزي. فيفقد اللاعب القدرة على التركيز مما بعرضه إلى الحوادث و عدم القدرة على اتخاذ القرار.

معهد الطب الأمريكي: المكملات الغذائية والفيتامينات.. ليست مأمونة دائماً

معهد الطب الأمريكي: المكملات الغذائية والفيتامينات.. ليست مأمونة دائماً
الفيتامينات قد تكون ضارة إذا لم يتم تعاطيها حسب الإرشادات الطبية
نيويورك:
تشير الدراسات المسحية إلى أن 70٪ من الأمريكيين يتناولون الفيتامينات والمعادن والأعشاب والمقوِّيات والأقراص الغذائية.
فقد درج الملايين منهم على تناولها يومياً في الوقت الحالي. وبرغم أن الدراسات أثبتت أن هنالك كثيراً من الفوائد الأكيدة لهذه المركبات، فإن هنالك أيضاً بعض المخاطر المحتملة التي تنطوي عليها تلك المركبات وفقاً لما جاء في تقرير حديث صدر مؤخراً من معهد الطب الأمريكي.
أما مكمن الخطورة، فهو يتمثل في أن الإدارة الأمريكية للأغذية والأدوية لا تتدخَّل في الأقراص الغذائية والأدوية التكميلية (Supplements) على غرار تدخلها في الأدوية التقليدية؛ مما يعني أنه ليس كل قرص تكميلي يحتوي بالضرورة على ما تشير إليه الديباجة الملصقة على عبوته أو البيانات الواردة فيها؛ وأن جهات التصنيع ليست ملزمة بإثبات الاستخدام المأمون أو الفعالية المضمونة لمنتجاتها - أو حتى بتحذير المستخدمين من مغبَّة الآثار الجانبية المحتملة لتلك المنتجات!
وللأسباب المذكورة آنفاً، دأب بعض المشرِّعين وواضعي القوانين على ممارسة بعض الضغوط الرامية إلى تنظيم استعمال الأدوية التكميلية والأقراص الغذائية بحيث تكون هنالك ضوابط صارمة تضاهي الضوابط المنظمة لاستخدام الأدوية التقليدية. وأياً كان الحل، فإنه لا يلزمك، عزيزي القارئ، وجود قوانين لكي تحمي نفسك؛ إذ ما عليك إلاَّ اتباع بعض الخطوات البسيطة التي من شأنها أن تفضي إلى تحقيق الفائدة القصوى من أي دواء تكميلي تتناوله، وتقليل مخاطره المحتملة إلى أدنى حد ممكن.
فيما يأتي الخطوات:
(1) الإطلاع على الديباجة وتمعُّنها بدقة:
إن وجود ختم معتمد من مؤسسة العلوم الوطنية (NSF) على ديباجة المنتج يعني خضوعه للفحص من قبل مختبر خارجي مستقل؛ كما يعني اشتمال المنتج على ما ورد في ديباجته، وخلوَّه من الملوِّثات والشوائب، فضلاً عن تصنيعه في مصانع ذات تجهيزات نظيفة وخالية من التلوث. «وإلاَّ، يمكنك، عزيزي القارئ، اختيار المنتجات المعتمدة من قبل مجموعة يو. إس. فارماكوبيا (U. S. Pharmacopia)، وهي ومجموعة رقابية أخرى»، كما تقول تيرنرا غرايدون، حاملة درجة الدكتوراه والمشاركة في تأليف «دليلك الصيدلاني إلى الأدوية المنزلية والعشبية (The Peopleصs Pharmacy Guide to Home and Herbal Remedicl).
وثمة تحذير يجدر إيراده في هذا الخصوص - ذلك أنه من بين آلاف المنتجات المتوافرة في السوق، فإن حفنة منها فقط هي التي أخضعت للفحص من قبل المجموعات الرقابية المتقدم ذكرها.
أما الخطة الثانية، فهي تتمثل في وصية هيلين كيم، الحاصلة على درجة الدكتوراه وأستاذ علم الأدوية والعقاقير في جامعة ألاباما في بيرمنجهام. ومفاد تلك الوصية أنه من المستصوب أن يسعى المرء للحصول على الأدوية التكميلية ذات الأسماء التجارية المعروفة والمعتمدة - ذلك أن كبريات الشركات المنتجة لتلك الأدوية تتوخى أقصى درجات الحرص وتعلم يقيناً أن سمعتها التجارية تكون في المحك مع كل منتج لديها يُباع في السوق؛ وبالتالي، فهي تتحرى الالتزام الشديد بمعايير ضبط الجودة، كما أنها تكون أسرع في تطبيق التقنيات الحديثة، علاوة على كونها الأكثر تركيزاً على خدمات العملاء عند مقارنتها بالشركات الصغيرة.
(2) البحث عن العبارة السحرية:
وهي في هذه الحالة عبارة أن «المنتج معاير روعيت فيه المعايير القياسية الموحدة (Standardized)؛ ويعني هذا أن الدواء التكميلي أو القرص الغذائي» يحتوي على كمية محددة أو قدر بعينه من العناصر النشطة في كل قرص، ومن ثمَّ فإن هنالك احتمالات أقل من التفاوت الشديد بين عبوة وأخرى من حيث قوة المفعول أو شدة التأثير»، كما تقول الدكتورة هيلين. وفي حالة عدم تمكنك، عزيزي القارئ، من الإطلاع على عبارة (المعايرة) على ديباجة المنتج، فإنه يجمل بك التماس وجهة نظر أخرى من خلال تصفح مواقع إلكترونية معينة على الإنترنت لقاء أجر زهيد، منها تحديداً موقع (www.consumerlas.com)، حيث توجد تقارير عن مئات العقاقير التكميلية والمقوِّيات الدوائية والأقراص الغذائية؛ لذا يمكن معرفة الأدوية التي تفي فعلاً بمتطلبات ما ورد في ديباجاتها
(3) الإصرار على معرفة التفاصيل عن الأدوية التكميلية:
لعل من نافلة القول إنه حتى الأدوية التكميلية التي تراعى فيها أقصى درجات السلامة والالتزام بمتطلبات الاستعمال المأمون من شأنها أن تكون ضارة في حالة عدم اتباع الإرشادات، أو في حالة تناولها بجرعات زائدة أو بطريقة خاطئة.
ها هي ذي الدكتورة شاري ليبرهان، الباحثة في مجال التغذية ومؤلفة كتاب الفيتامنات والمعادن الحقيقية، تدلي بدلوها في هذا الخصوص قائلة: «إن تناول عنصر معدني واحد بجرعات زائدة يؤدي في كثير من الأحيان إلى الحيلولة دون امتصاص المعادن الأخرى وتمثلها في الجسم».
ولعل من المهم أيضاً أن تطلع عزيزي القارئ على ديباجات أي أدوية تتناولها بموجب وصفة طبية قبل أن تتناول أي أدوية تكميلية أو أقراص غذائية. وتشرح الدكتورة تيريزا الدواعي الموجبة للإطلاع على الديباجات على نحو ما تقدم بقولها إن العديد من العقاقير تتفاعل مع الأعشاب وقد ينجم عن هذا التفاعل بعض الآثار الجانبية بالغة الخطورة. وتستطرد الدكتورة تيريزا قائلة: «إذا كانت الديباجة الملصقة على الدواء المصروف لك بموجب وصفة طبية تنص على ضرورة عدم تناول أدوية تكميلية معينة، فإنه سيكون من المفيد لك حقاً أن تذعن لذلك وتلتزم به!».
وثمة نصيحة يمكن إسداؤها لك، عزيزي القارئ، في هذا الصدد: بادر إلى إطلاع طبيبك على الأدوية التكميلية التي تتناولها؛ وبذا يمكن الحيلولة دون حدوث المشاكل المرتبطة بها.
(4) توخي البساطة في تناول الأدوية التكميلية:
في حالة استعمال الأعشاب أو الأدوية العشبية، فإن الأدوية التكميلية التي تحتوي على عنصر نشط واحد فقط، كالزنجبيل مثلاً، تقل فيها احتمالات التسبب في آثار جانبية غير مرغوبة.
أما السبب في ذلك، فتشرحه الدكتورة هيليث كيم قائلة: «إن معظم هذه الأدوية التكميلية تحتوي على مكونات عشبية لم تخضع إطلاقاً للفحص والتفتيش لمعرفة ما إذا كانت مأمونة أو فعالة عند استخدامها بالاقتران مع عناصر ومحتويات مماثلة».
ويلزم توخي الحرص والحذر من الخلطات العشبية الواردة من وراء البحار حيث لا تكون المعايير صارمة ودقيقة على النحو المتبع هنا. ففي تقرير حكومي صدر مؤخراً، تشير التقديرات على سبيل المثال إلى أن 72٪ من الخلطات العشبية تحتوي على كميات كبيرة من الفلزات أو الشوائب والملوثات الأخرى.

ماهو غاما (gamma-aminobutyric acid)

ماهو غاما (gamma-aminobutyric acid)

غاما(gamma-aminobutyric acid) هى الحمض الامينى الأكثر وافرة واكثراهمية لانقاص النشاط الكهروكيمياوي للخلايا العصبية فى المخ ويساعد على الاقناع الجسم للاسترخاء والنوم ويعد موازن للدماغ اى عندما يحدث اثارة او نشاط كهروكيمياوى فى الدماغ يقوم هذا الحمض بموزنة هذا النشاط عند زيادة هذة الموزانة يقوم هذا الحمض(غاما) بتحفيز الغدة النخامية على زيادة انتاج مستويات اعلى من هرمون النمو (GH)ومن المعروف ان هرمون النمو اقوى هرمون يساعد على بناء العضلات ومنع تكون الدهون اذا (غاما) عندة هذة الخواص بشكل غير مباشر. فوائدة: * هى نفس فوائد هرمون النمو بشكل غير مباشر لان غاما يقوم برفع مستويات هرمون النمو فى بلازما الدموهناك بعد الدرسات تقول انة بعد اخذ 5جرام من الغاما زاد هرمون النمو بعد 90 دقيقة 5مرات مما كان علية *وايضا يساعد على الاسترخاء والنوم العميق الضرورى للاعب كمال الاجسامالجرعة: يقول هذا البحث ايضا ان اخذ 2 جرام يكون فعال واخذ 5جرام يكون اكثر فاعلية لكن اقصى جرعة 18جرام ويمكن ان يكون ان ياخذ عن طريق الفم او عن طريق حقن فى الوريد ويكون فعال عندما ياخذ عن طريق الفم ويكون اكثر فاعلية عندما يحقن فى الوريد الاثار الجانبية: هناك بعض الاثار التى حدثت لبعض المجربون مثل وخز خفبف حول الرقبة والوجة وتغير خفبف فى نبضات القلب والتنفس وتختفى هذ الاثار بسرعة وتكون غير ضارة وليس كل شخص يوجة هذة الاثار الجانبية فية سوال بيطرح نفسة : هل الغاما يعتبر هرمون منشط؟طبعا هو ليس منشط لانة لا يقوم بتاثير مباشر على اى غدة بل يقوم بعملة بشكلة غير مباشر مثل اى حمض امينى مثل الجلوتامين والأرجنين يقوم بزيادة هرمون النمو بشكل غير مباشر ولا يعد منشط وهناك بعد الاطعمة وبعد المكملات تقوم بزيادة هرمون التستسترون ولا تعد منشطات اذا فهو ليس منشط

لمحة سريعة عن تاريخ المنشطات :

لمحة سريعة عن تاريخ المنشطات :
كان يعتبر التيستوستيرون ( testosterone ) هو اول صناعة للمنشطات وكان غرض صناعته كى يستعمل فى الطب فى الخصائص الذكرية والجنسية ومعالجتها.بعد ذلك ومع مرور سنين ابتدى الرياضيون فى العالم الشرقى فى محاولة لاستخدام المنشطات الجنسية لكى تزيد من قوتهم ويعتبر اول مستخدمين لتلك المنشطات هم الرياضيين الروس وما يدل على صحة هذا الكلام تفوقهم المزهل فى رياضة رفع الاثقال.فى ذلك الوقت كانت المنشطات تتناول فى السر وكان ليس لها كشف او قانون منع تناولها او تداولها وحاليا تستخدم جميع العقاقير المنشطة سواء البناء منها او بعض انواع المخدرات فى كثير من المجالات الرياضية واصبح لها قانون يحرمها ويجرمها ويمنع تداولها ..
لمحة عن الهرمونات الجنسية الطبيعية النشوء وعملها :هناك العديد من الهرمونات الجنسية ( sex hormones ) مثل ( testosterone – progesterone – ostradiol – androstenedione ) وغيرها من الهرمونات الجنسية الاخرى.بعض تلك الهرمونات هرمونات جنسية نسائية وبعضها هرمونات جنسية للرجال .ولاكن يجب ان نعلم كل من الرجال والسيدات يحملون جميع الهرمونات الجنسية الذكريه والانثويه ولاكن بنسب متفاوتة حيث يهيمن فى الرجال الهرمونات الذكرية ويقل نسبة الهرمونات الانثويه ويحدث العكس عند النساء.الهرمونات الانثويه تكون مسئولة عن ( تكوين الخلايا الدهنية _ توزيع الخلايا الدهنية فى الارداف والصدر والارجل _ نضوج الاعضاء والوظائف الجنسية النسائية.اما الهرمونات الذكرية فهى مسئولة عن ( عمق الصوت – تكوين العضلات – كتلة العظام – شعر الجسم عمتا _ الخصائص الجنسية الذكرية _ ونمو الاعضاء الذكرية ) .
يجب ان نعلم ما يلى : جسم الذكر ينتج يوميا من 4 – 10 مج من التيستوستيرون اى بمعدل 28 – 70 مج تيستوستيرون اسبوعيا .ينتج التيستوستيرون من الخصية عند الرجل عن طريق الغدة الكظرية الموجودة قرب الكلى.يعتمد انتاج التيستوستيرون عند الذكر على ( hypothalamus – pituitare – testes – axis ) او ما يطلق عليها باختصار اسم ( HPTA )
اما نسبة التيستوستيرون فى الجسم من حيث الزيادة والنقص تكون عن طريق العمليتين التاليتين :
عندما ترسل الخصيات رسالة الى ال ( hypothalamus ) فيؤدى ذلك الى زيادة هرمون ( leutenizinghormone ) الذى يطلق عليه ( LHRH )الذى يؤدى الى زيادة هرمون ال ( LH ) وهرمون ال ( FSH ) ويصل هذان الهرمونان الى الخصية ويدخلو خلاية ( LEYDIDS) فينتج عن ذلككمية اكبر من التيستوستيرون والحيوانات المنوية .وهذه العملية السابقة هى عملية لزيادة هرمون التيستوستيرون فاذا كان نسبته قليلة بالجسم تحدث تلك العملية وهى ما تحدث عندما يتوقف الاعب عن تناول المنشطات…
اما ماذا يحدث عندما تكون نسبة التيستوستيرون عالية بالجسم او ماذا يحدث عند تناول المنشطات :
ترسل الخصية اشارة الى ( hypothalamus ) لاصدار كمية اقل من ( LHRH ) الذى بدوره يقلل من انتاج الهرمونين ال ( LH ) و ( FSH )او ايقافهم عن الانتاج مما يقلل انتاج التيستوستيرون وانتاج الحيوانات المنوية او ايقاف انتاجهم.وطبعا هذه العملية تؤثر على انتاج الهرمون الذكرى بطريقة اخرى حيث خلالها يرتفع مستوى الاستروجين بالذكر مما يؤدى ايضا لنقصان انتاج الهرمونات الذكرية مثل التيستوستيرون..
ماذا تفعل المنشطات بالجسم :
تعتبر معظم المنشطات مشتقة من هرمون التيستوستيرون ولاكن ليس كل المنشطات مشتقة منه او لها تاثيره وهذا ما سنعلمه عندما نقرأ وصف المنشطاتوعمل كل منشط على حدا .
الهرمون الاندروجينى المخلق او هرمون التيستوستيرون المخلق له خاصيتين اساسيتين هما :
الخاصية البنائية وهى تتمثل فى زيادة حجم العضلات وسرعة الاستشفاء العضلى وبناء الالياف العضلية .الخاصية الجنسية والتى تتمثل فى ( النشاط الجنسى والخصائص الجنسية – شعر الجسم عامتا – عمق الصوت – العدوانية – انتاج الغدد الدهنية – حبوب الجسم- البشرة الزيتية –
يجب ان نعلم ان الفرق بين عمل التيستوستيرون الذاتى النشوء وبين التيستيستيرون او الاندروجينات المصنعة .لكى يعمل التيستوستيرون الطبيعى بالجسم يجب ان يرتبط بمستقبلاته والذى يساعده على ذلك بعض المعادن مثل الخارصين والنحاس والماغنسيوماما التيستوستيرون المصنع فهو فى صورة مجهزة للربط بمستقبلاته
يعمل التيستوستيرون المصنع او الهرمون الاندروجينية المصنعة فى الجسم كما يلى :
عند حقن التيستوستيرون مثلا جزيئاته تذهب الى الدم وتتواجد فى كل منطقة يتواجد بها الدم بالجسم ثم يذهب الى ريسيبتور الاندروجين فى الخلية العضليةيذهب بعد ذلك الى ال ( DNA ) بالخلية العضلية وهو جزء من ( desoxyribonucleic acid ) اى الحمض النووى ومن ثم الى ( ribonucleic acid )ثم يترك الخلية العضلية ويذهب الى الجزء السائل منها وهو يسمى ال ( cytoplasm ) .
تلك العملية السابقة يتم خلالها زيادة تاليف واستقبال البروتين ( amino acid ) فى الخلية العضلية وتؤدى تلك العملية الى تقليل معدل الهدم ( catabolism )وذلك لان جزيئات المنشط بتحل محل جزيئات الكورتيزول داخل الريسيبتور فبذلك لا يستطيع الكورتيزول الدخول الى الريسيبتور ليقوم بعملية الهدم..
بعد ذلك يغادر المنشط الريسيبتور ويبقا هنا سؤال ماذا يحدث عندما يغادر المنشط الريسيبتور؟ ::
بعد ما يذهب المنشط الاندروجينى الذكرى الى ريسيبتور الاندروجين ويعمل عمله يرجع الى الدم فى ذلك الوقت ممكن وان يتصل بريسيبتور اخرسواء كان اندروجينيا او استروجينيا.فلو ذهب الى ريسيبتور اندروجينى سيعاود عمله مرة اخرى اما اذا اتصل بريسيبتور استروجينى فسوف يؤدى ذلك لنشاط الخصائص الاستروجينية عند الرجلوممكن الا يتصل الهرمون المغادر من ريسيبتور الى ريسيبتور اخر وفى تلك الحالة تحول جزيئاته الى الكلى ثم تخرج خارج الجسم مع البول.
فى نفس الوقت الذى تتحول فيه بعض الهرمونات الاندروجينية الى ( dihydrotestosterone ) الذى يطلق عليه اسم ( DHT ) هذا الهرمون هرمون اندروجينىوله القدرة ان يرتبط بريسيبتور الاندروجين بصورة اعلى من الهرمونات الاندروجينية بل بصورة اعلى من التيستوستيرون نفسهيتمتع هذا الهرمون بخصائص اندروجينية عالية جدا تفوق الخصائص الاندروجينية للتيستوستيرون لاكن لا يتوافر به الخاصية البنائة المتوفرة فى التيستوستيرون وبعض الهرمونات الاندروجينية.
فا ال ( DHT ) هو المسئول عن ( حبوب الجسم – والغدد الدهنية – ونمو شعر الجسم ككل – وعن نمو البروستاتا – والبشرة الزيتية – وتساقط الشعر )
فتعتبر معظم وظائفه فى حد ذاتها اثار جانبية تصيب مستخدمى المنشطات ولاكن له صفة جيدة ومميزة الا وهى انه يزيد من صلابة العضلات ولا يحول الى استروجين
كيف اصبحت المنشطات الاندروجينية بنائة للعضلات؟ او بسؤال اخر ما هى فوائد تلك المنشطات للاعب كمال الاجسام؟
تتواجد فائدة او بناء المنشطات الاندروجينية فى عدة خصائص الا وهى :
تزيد المنشطات البنائية ( anabolic strroids ) من بناء البروتين فى الخلية العضلية والاستفادة العضلية منه واستفادة الجسم عمتا من البروتين .تزيد المنشطات البنائية من وجود الاكسجين بالدم .تزيد المنشطات البنائية من احتفاظ الخلية العضلية بالنيتروجين.تعمل المنشطات كعامل مضاد لعملية الهدم بالجسمتؤدى المنشطات الى زيادة كرات الدم الحمراء ومستوى تدفق الدم بالجسم وعندما تزيد تلك الميزة عن حدها تنقلب باثار جانبية اشهرها ارتفاع ضغط الدم .للمنشطات البنائية تاثير مهم على تكوين وتخزين وتوزيع الدهون بالجسم .تؤدى المنشطات البنائية الى زيادة تاليف الفوسفو كرياتين ( phospho creatine ) مما يزيد قوة التحمل والطاقة فى التدريب .

برامج غذائيه لزياده الوزن للمبتدئين

برامج غذائيه لزياده الوزن للمبتدئين

تعليمات يجب اتباعها خلال اى برنامج غذائى فى جميع الاوزان للاستفاده القصوى من برنامج الغذائى: 1-يجب اتباع الوجبات كل 3 ساعات وبانتظام 2-ان تكون وجبة قبل التمرين تحتوى على 30 جم كربوهيدرات 10 جم بروتين قبل التمرين بنصف ساعه 3- وجبه بعد التمرين 90 جم كربوهيدرات+ 50 جم بروتين 4-تناول 5 لتر ماء خلال اليوم وذلك كالتالى 2 كوب ماء بعد كل وجبه بنصف ساعة 5-عدم زيادة مده التمرين عن 1 ساعه لزياده الكثافه العضليه 6 -عدم الافراط فى التمارين الهوائيه 7 - الالتزام بالوجبه كما فى البرنامج هام جدا 8-يفضل استخدام زيت الزيتون لانه يخلص الجسم من الدهون الزائده برنامج غذائى لزياده الوزن (60( البروتين=2*60 =120 جم بروتين الكربوهيدرات=6*60=360 قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جدا الوجبه الاولى :.......الساعه:؟طبق بليله بالبن+3 بياض بيض +اصفار بيض+50 جم جبنه قريش+ا ملعقة زبدة فول سودانى+200جم بطاطس الوجبه الثانيه:.......الساعة؟علبه تونه بدون زيت+طبق 150 جم بطاطس +1 صابع موزالوجبه الثالثة:........ الساعه؟طبق ارز كبيراو مكرونه+150جم ( دجاجه لمد3 ايام)&3 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء(طماطم + بقدونس+خس الوجبه الرابعه:....... الساعه؟ قبل التمرين بنصف ساعه 1 بطاطس مهروسه+1 كوب لبنبعد التمرين مباشرة اكوب عصير عنب +50 جرام عسل ابيض الوجبه الخامسه:.....؟بعد التمرين بنصف ساعه 2 بطاطس مسلوقه 150 جرام +85 جرام تونه+100 جم جبنه قريش الوجبه السادسه:...... لبن رايب +طبق فول حجم صغير +200 جرام بطاطا حلوه برنامج تغذيه لزياده الوزن (70)البروتين=3*70 =210 جم بروتين الكربوهيدرات=6*70=420 قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جد الوجبه الاولى :.......الساعه:؟ طبق بليله بالبن+7 بياض بيض +اصفار بيض+100 جم جبنه قريش+2 ملعقة زبدة فول سودانى+250 جم بطاطسالوجبه الثانيه:.......الساعة؟ علبه تونه بدون زيت+200 جرام بطاطس+2 صابع موز+تينه مجففه الوجبه الثالثه:....؟ طبق ارز كبير +200 جم( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء (طماطم +بقدونس +خس) الوجبه الرابعه:.....؟قبل التمرين بنصف ساعهبطاطس مهروسه+1 كوب لبن+ اصابع موزقبل الوجبه الخامسه بنصف ساعه وبعد التمرين مباشره ععصير عنب + 50 جرام عسل الوجبه الخامسه:......( خلطه الغمرى اقوى من الواى بروتين) 3 ملاعق شوفان+2 ملعقه زبده فول سودانى+2 بياض بيض ني يطبخ مع الشوفان+2 ملعقه عسل طريقه تحضير الشوفان 3 ملاعق كبيره توضع فى كوب من الماء +2 بياض بيض ني ثم توضع على النار لمده 4 دقائق ثم تنتظر حتى تبرد لمده 10 دقائق ثم تضيف 2 2ملعقه زبده الفول السودانى ثم تضرب جميعا فى الخلاط لتحصل على اعلى قيمه بروتين وفيتامين وكربوهيدرات من هذه الوجبه) الوجبه السادسه:..... 300 جرام بطاطا حلوه+200 جم جبنه قريش+اكوب لبن رايب+ فول 50جرام

اهم هرمونات لزيادة الحجم وبناء العضلة فى جسمك

اهم هرمونات لزيادة الحجم وبناء العضلة فى جسمك

س : ايه اهم هرمونات لزيادة الحجم وبناء العضلة فى جسمك ؟1_هرمون النمو 2_هرمون التستسترون 3_Igf1س : ازاى نزود الهرمونات الثلاثة دول طبعيا ؟
هنزودهم عن طريق كوكتيل من المكملات الغذائيةيساعد هذا الكوكتيل برفع هذه الهرمونات الثلاثةويجب ان نختار الوقت الذى يتم فية شراب هذا الكوكتيل لكى يعمل بكفأه مثل لو شربنا الكوكتيل دة قبل النوم مش هيكون لة تاثير فعال على هذة الهرمونات الثلاثة.س : طيب ايه هو افضل وقت اخد فية الكوكتيل دة ؟بعد التمرين مباشرة ميعديش عليك 10دقائق من غير مشرب الكوكتيل دة.س : لية بعد التمرين مباشرة؟لسببينالأول : ان بعد التمرين بيكون مستوى تأليف البروتين فى الجسم ضعف اى وقت فى اليوم.الثانى :ان بعد التمرين بتزيد معادلات الهدم فى الجسم لأن مستويات هرمون الكرتزون بتزيد فى الجسمواحنا عرفين ان احد مفاتيح بناء العضلات ان احنا نخلى مستويات الكرتزون فى الجسم اقل من مستويات التستسترون س : ازاى بقى نخلى مستوى الكرتزون ينخفض عن مستوى التستسترون؟***********************************هى العملية لفة شوية بس خليكو معايا عشان نفهم وحد وحدةالكوكتيل دة طبعا فية شراب كربوهيدرات مثل عصير العنب ده بعد التمرين هيخلى فية مسار من الأنسولين داخل نظام جسمك وعندما يكون هناك انسولين فى نظام جسمك هيقوم بطرد الكرتزون الى الخارج وزى ما احنا عرفين ان هرمون الكرتزون وهرمون التستسترون يعملان معا بشكل غير مباشر اى بينهما علاقة عكسية اى عندما يقوم الانسولين بطرد الكرتزون سوف يقل مستويات الكرتزون فى الجسم مما يؤادى الى ارتفاع فى مستوى التستسترون فى الجسمس : ايه هو الكوكتيل ؟
1_ واى بروتين (او اى شراب بروتين سريع الامتصاص) عشان الكلام الى احنا قولناه فى السبب الأول 2_ عصير عنب( او اى شراب كربوهيدرات بسيط) عشان الكلام الى احنا قولناه فى السبب التانى3_كرياتين لية بقا عشان فى نهاية التمرين هيكون جسمك استنفذ مخازن الجيكولجين لان اثناء التمرين جسمك يحتاج لبعض هذة المخازن لاعطاء الطاقة لرفع الاوزان دة بقا بيخلى جسمك فى حالة نقص جيكولجين الكرياتين وشراب الكربوهيدرات هيعوض هذا النقص لان الجسم هيقوم بامتصاصهم بسرعة عشان يحل محل الجيكولجين المفقود فى التدريب 4 _الجولتامين مضاد لمعادلة الهدم وبيرفع مستوى هرمون النموس : ليه خلنا كله بودر وسوائل ولية مش حبوب ؟لأن نسبة الامتصاص فى البودر اعلى بكثير من الحبوب ولأن هذة الوجبة الهدف منها هو انا احنا نمتصها بسرعة هيتم خلط البودرات بعصير العنب ويشرب بعد التمرين مباشرة

اهم المكملات الغذائية

اهم المكملات الغذائية اولا لازم نعرف لية نستعمل مكملات ؟1_المكملات جيدة لانة تمنع الحصول على اى نقائص فى التغذية2_والزيادة فى نشاط برنامجك التدريبى ستؤدى الى احتياجك لكثير من العناصر الغذائية مثل الفتامينات والمعادن وغيرها التى قد لاتصل اليك عن طريق الطعام سواء كان سواء تخزين للطعام او تعرضها لدرجة حرارة عالية وتعرضها الى بعض انواع الكيماويات وطبعااحنا عرفين ان كل الاكل بيتعرض للكيماوياتعشان تنضج بسرعة وغيرها من الاشياء الى ممكن توثرعلى الطعام واى نقص فى عناصر التغذية يؤدى الى نقص فى نمو العضلات وطبعا احنا عرفين ان لاعب كمال الاجسام على وجة التحديد محتاج لكل عنصر من عناصر التغذية عشان كدة احنا مينفعشى نعتمد على الاكل فقط لذلك احنا بنحتاج لمكملات غذائية3_وطبعا فى كتير من الاسباب الى تخلينا نحتاج مكملات وهنتكلم عليها واحنا بنتكلم على كل مكملاهم المكملات الغذائية1_مصل اللبن زى(الواى بروتين) وطبعا احنا اتكلمنا عنة قبل كدة فى موضوع اخر لوحدة2_الفتامينات والمعادن زى اى مالت قيتامين او centrumالفتامينات والمعادن ضرورية لكى تؤمن جسمك ليعمل با الكفاءة القصوى لاانة بدون فيتامينات ومعدن من المستحيل ان يدخل الطعام الى احنا بناكلة الى مخباء الهورمونات والانسجة والطاقةاولا: الفيتاميناتهى مركبات عضوية انتجت فى كل من الحيوانات والخضروات الذى من وظائفة انة يزيد من عمل البروتينالذى يسبب تفاعلات كيماوية مثل بناء العضلات اوحرق الدهون اوانتاج طاقةهناك نوعين من الفيتامينات1_فيتامينات قابلة للذوبان فى الدهونالتى تكون مخزونة فى دهون داخل الجسم ولذا اذا اخذت بكثرة وبشكل مفرط تصبح سامةمثل فيتامين(K/E/D/A)2_ فيتامينات قابلة للذوبان فى الماءهى لا تخزن فى الجسم مثل فيتامين(B مركب( وفيتامين ((Cثانيا: المعادنهى مركبات لا عضوية لا تنتج فى حيونات او خضروات وظيفتة الرائيسية ان يضمن ان المخ يستلم اشارتسليمة من الجسم وميزان السوائل وانكماش العضلات وانتاج طاقة وبناء العظام و العضلاتوهناك نوعين من المعادن1_معادن يحتاجها الجسم بكميات كبيرة بالجرامات مثل (الكالسيوم ومغنيسيوم وبوتاسيوم وصوديوم وفسفور).2_معادن بيحتاجها الجسم بكميات دقيقة باالميكروجرام مثل(معدن الكروم، نحاس، كوبالت، سيليكون، سلنومي، حديد وخارصين.)3_ الكرياتين*********انتج فى الجسم من الاحماض الامينية الثالثة(1_l-methionine &2_ l-arginine &3_ l-glycine) يوجد فى العضلة الهيكلية بنسبة95% فى شكلين 1_فوسفات الكرياتين 2_كرياتين غيرمقيد اى حركيمياويا والباقى 5% كرياتين مخزن فى الجسم يوجد فى المخ والقلب والخصيتان يفرز الجسم 2جرام من الكرياتين يوميا الكرياتين يوجد فى الحوم الحمراء وبعض انواع السمك لكن بالطبخ والتسخين يتحطم هذا المركبولذلك افضل طريق للحصول على الكرياتين فى شكل بودرات بيعمل الكرياتين على شيئان1_حصر الماء داخل الخلوى عندما يخزن الكرياتين دخل الخلية يجذب جزيئات الماء داخل العضلة مما يؤدى الى زياد حجم العضلة وهذة الحالة الرطبة داخل الخلية تودى الى زيادة القوة وايضا زيادة مظهر العضلة الخارج ويضا زيادة تاليف البروتين ويقلل حالة catabolism داخل الخلية2_قدرة الكرياتين على تحسين انتاج((ETPثالث فوسفات الأدينوساين مما يودى الى زيادة التحمل العضلى فى التمرين مما يوخر الشعور با التعب عن طريق تقليل انتاج (Lactic acid) الحامض اللبنى الى هو مسئول عن الاحساس المحرق فى نهاية الجموعة وعند زيادة (Lactic acid) الحامض اللبنى يؤدى الى عدم قدرتك على انكماش العضلة مما يجبرنا على إيقاف المجموعة وعندما يقل يؤدى الى تحسن فى التحمل والحجم والقوة.وايضا الكرياتين يزيد من تاليف (glycogen) ويقلل الكوليسترول.وممكن نستخدمة قبل التمرين او فى وسط التمرين او بعد التمرين مع عصير تفاح او عنب 5جرام يوميا وممكن نحملة اول 5 ايام ب20جرام وبعد كدة من 5 جرام لمدة20يوم وممكن نريح من 15يوم الى 30 يوم ونرجع نخدة تانى.الجلوتامين*********الحوامض الأمينية الأكثر وفرة في خلايا العضلة. هو يمد العضلة أثناء أوقات الإجهاد (overtraining)فوائدة :1_مضاد لمعدلة الهدم فى الجسم 2_يدخل فى زيادة حجم العضلة عن طريق* تنظيم تاليف البروتين * ويعجل تاليف (glycogen) بعد التمرين *ويقلل من استنفاذمخازن(glycogen) داخل الخلية العضلية افضل اوقات استخدمة بعد التمرين مباشرة والايام الى مفهاش تمرين نوخذة مع اخر وجبة فى اليوم دة فى حالة ان احنا بناخد 5 جرام فى اول فترة وممكن نعلى الى 10 والى 15 جرام بعد ماجسمك يتعود علية وفى هذة الحالة ممكن نخدة على3 مرات فى اليوم صباحا وبعد التمرين مباشرة ومع الوجبة قبل النوم ويفضل نخدة مع بروتينمهم جدا فى ايام قبل البطولة وبعد الكورسات لان معادلة الهدم بتزيد فى هذة الاوقات5_اكسيد نيتريك (NO2)**************** زى (Pump Tech) و(V-12)اكسيد النيتريك بيحرر غاز شكل الذى ينتجة الجسم والجسم بيستعمل هذا الغاز لكى يتصل بالخلايا الاخرى لكى ينتج هذا الغاز بتقوم الأنزيمات بتحطيم الاحماض الامينية (الارجنين) ثم يتحول (الارجنين ) الى (سيترولين)فينتج اكسيد النيتريك يتكون اكسيد النيتريك من ذرة نيتروجين وذرة اوكسجينيسيطر هذا الغاز على مدى بلا حدود من وظائف الجسم مثل توزيع الدم وينظم نشاط المخ واعضاء اخرىفوائدة: *يزود القوة *يزود العضلات *يحفز على الشفاء العضلى *يزيد رد الاتساع الوعائى *يخلق عضلة صلبة منتفخة *يزود تسليم مواد مغذية اكتر الى عضلاتك * يجعل عضلاتك تظل منتفخة حتى بعد التمرين *بيقلل التهابات العضلات *بيقلل ألم العضلات فى التمرين * بيزود التحمل فى التمرين

الاحماض الامينية وفوائدها

الاحماض الامينية وفوائدها

بعض من فوائد الاحماض الامينية س: ما هى الاحماض الامينية؟الأحماض الأمينية كتل بناء البروتين والنسيج العضلى.و العديد من العمليات الفسلجية التى تتعلّق بكمال الأجسام من طاقة وضحامة العضلة وحرق الدهون وزيادة القوة ترتبط بالأحماض الأمينية اى هى عبارة عن مواد مغذية ناتجة من البروتينات والبروتينات متكونة من 20اواكثر من الاحماض الامينية مرتبطة سويا والاحماض الامينية الفائض منها لايخزن فى الجسم لليوم التالى فيجب ان تكون فى الغذاء كل يوم. .س:ما هى سلسلة الاحماض الامينية المشبعة(BCAA)؟هى عبارة عن سلسلة احماض امينية خاصة جدا حيث انها تساعد فى انتاج احماض امينية اخرى يعنى لو احنا خدنا اى نوع من انواع الاحماض الامينية المشبعة يغنى عن اخذ انواع اخرى من الاحماض الامينية لانة هيساعد فى انتاج هذة الاحماض الامينية الاخرى واستعملها قبل التمرين قد يعادل استعمال الهرمونات من حيث زيادة الكثافة فى التمرين ومضاد لمعدلة الهدم اثناء وبعد التمرينس:ما هو عددالاحماض الامنية المشبعة(BCAA)؟يوجد 3 احماض بتجمعهم معا(BCAA) وظيفتهم يساعدون فى انتاج احماض امينية اخرى مثل مساعدتهم فى انتاج (alanine, arginine, Glutamineوغيرها)س: اية هما 3 احماض (BCAA)؟1_(Isoleucine) 2_Leucine)) 3_Valine))س:اية فوائد الاحماض الامينية ذات السلسل المتشبعة (BCAA)؟*من المعروف ان الجسم الانسانى لة القدرة على تحطيم نسيج العضلة لكى تستعملة كمصدر طاقة اثناء التمرين الثقيل ومن المعروف ان مصادر الطاقة بتكون من الكربوهيدرات بس ايضا من فوائد الاحماض الامينية ذات السلاسل المتشبعة انها ايضا مصدر للطاقة حيث انها تساعد فى انتاج (alanine) الذى يدخل الى الكبد ويحول الى جلوكوز ومعنى ذلك لو احنا اخدنا (BCAA) كفاية هيخلى الجسم مايفكرشى انة يستخدم نسيج العضلة كمصدر طاقة يعنى لو احنا اخدنا من 3 الى 5 جرام من(BCAA) اثناء وبعد التمرين هتخفض من تحطيم نسيج العضلة.*وهناك فائدة ايضا عظيمة انة بيزود مستوى هرمون النمو حيث انة يساعد فى انتاج الارجنين وان الكمية العالية من الارجنين تؤدى لزيادة مستوى هرمون النمو* استعملها قبل التمرين قد يعادل استعمال الهرمونات من حيث زيادة الكثافة فى التمرين ومضاد لمعدلة الهدم اثناء وبعد التمرين*وتمنع الهبوط فى بلازما الدم مما يوفر مناخ جيد لهرمون التستستيرونس: اية الى ممكن يحصل لو فقدنا حمض امينى من الاحماض الامينية الضرورية؟ لكى يتمكن الجسم من عملية تاليف البروتين يجب ان يحتوى على قدر كاف من الاحماض الامينة الضرورية وغير الضرورية فلو فقدنا حمض امينى من الاحماض الضرورية فان عملية تاليف البروتين هتتوقف يعنى البروتين هيتفكك والاحماض الامينية هترجع للدم ثم ترجع الى الكبد وتجرد الاحماض الامينية من النيتروجين الازم لعملية تاليف البروتين وطبعا زى ما احنا قولنا قبل كدة ان الاحماض الامينية لا تخزن فى الجسم يعنى لو الجسم لم يستعملها فى وقت قصير مش هيستعملها بعد كدة يبقى بشكل دة هتتوقف عملية تاليف البروتين.س:يوجد كم نوع من الاحماض الامينية؟نوعين* احماض امينية ضرورية *احماض امينية غير ضروريةاولا:الاحماض الامينية الضرورية:هى احماض امينية لايستطيع الجسم ان ينتجها بنفسة يجب ان تاتى عن طريق الطعام او مكملات غذائية وهى تنتج عن طريق بكتريا او خميرة التى تكون داخل الطعام الذى ناكلة سواء كان حيوانى او نباتى وهم 9 احماض امينية هى:1_( Isoleucine) :هو من الاحماض الامينية ذات السلاسل المشبعة(BCAA) ويستعمل لزيادة الطاقة داخل النسج العضلى ويضا يمنع ضعف العضلة عند الاشخاص الضعاف وضرورى فى تكوين الهيموجلبين فى الدم.2_ (Leucine): هو من الاحماض الامينية ذات السلاسل المشبعة(BCAA) ويستعمل لزيادة الطاقة داخل النسج العضلى يساعد على تخفيض انهيار العضلات ويساعد على منع مرور إشارات الألم إلى النظام العصبي ويساعد فى شفاء الجلد والعظام المكسورة.3_ (Valine): هو من الاحماض الامينية ذات السلاسل المشبعة(BCAA) واى حامض من احماض(BCAA)لايدخل على الكبد يذهب الى العضلة مباشرة4_(Histadine): مهم فى انتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء يستعمل فى معالجة فقر الدم والامراض الحساسةوالتهاب المفاصل الرومتزمية وقرح المعدة.5_(Lysine):المستويات المنخفضة منه تبطىء عملية تاليف البروتين ويؤثر على العضلة وايضا (Lysine) مع فيتامين(C) تكون(L-carnitine) الذى يمكن نسيج العضلة من استعمال الاوكسجين بشكل كفؤ ويؤخر الشعور بالتعب6_(Methionine):يعدواحد من الاحماض الامينية الثالثة التى يتكون منها الكرياتين ويعد من مانعات التاكسد ويخفض مستوى الكوليسترول فى الدم ويساعدعلى إزالة نفايات سامّة من الكبد ويساعد في تجديد نسيج الكلية والكبدويساعد فى تكوين حمض(cystine).7_(Phenylalanine):يساعد فى تكوين حمض(tyrosine) يحسن التعلم والذاكرة والمزاج ومستعمل في معالجة بعض أنواع الكآبة وعنصر رئيسي في إنتاج الكولاجين ويساعد فى قمع الشهية.8_( Threonine): يساعد فى منع الدهون ان تزيد فى الكبد ويساعد فى تكوين الكولاجين يوجد بكمية قليلةفى البروتينات النباتية9_( Tryptophan): تعد من الاحماض الامينية الحرة الشكل هو متوفر فقط في مصادر الغذاء الطبيعية يحفز اطلاق هرمونات النموثانيا: الاحماض الامينية غير ضرورية:************************هى احماض امينية يستطيع الجسم ان ينتجها بنفسة اوعن طريق الاحماض الامينية الضرورية وهى احماض امينية غير اساسية بشكل مشروط واحماض امينية غير اساسية*احماض امينية غير اساسية بشكل مشروط:3احماض1_( Arginine): يزيد من افراز الانسولين و جلوكاجون وهورمون النمو ويساعد في إعادة تأهيل الجرح، و تحفيز نظام المناعة والكولاجين ويعدواحد من الاحماض الامينية الثالثة التى يتكون منها الكرياتين ويدخل فى تكوين حامض البيوتريك( (butric(GABA)غاما.2_(Cysteine): يزيل السم الموجود فى المواد الكيمياوية الضارة بالتمازج مع (L-aspartic)و( L-carnitine) يساعد على منع ضرر من إستعمال التبغ والكحول ويحفز نشاط خلية الدم البيضاء3_( Tyrosine): يساعد فى انتاج هورمونات النمو والغدة الدرقية وmelanin (الصبغة المسؤولة عن لون الجلد والشعر)*احماض امينية غير اساسية:1_(Alanine): المكوّن الرئيسي للنسيج الرابط و يدخل الى الكبد ويحول الى جلوكوز ومعنى ذلك انة يسمح للعضلات والأنسجة الأخرى لإشتقاق الطاقة من الأحماض الأمينية ويساعد فى زيادة المناعة.2_( Aspartic Acid): يساعد على تحويل الكربوهيدرات الى طاقة فى العضلات ويدخل فى بناء نظام المناعة والاجسام المضادة ويخفض مستويات الامونيا بعد التمارين.3_( Cystine): يمنع تاكسد الانسجة ويحفز نشاط خلايا الدم البيضاء ويساعد على تقليل الألم من الإلتهابضروري لتشكيل الجلد والشعر.4_( Glutamic Acid): يعتبر رائيسى فى تكوين glutamine , proline, ornothine, arginine, ,(مانع التاكسد)glutathione، وجي أي بي أي((GABA ويعد ايضا من مصادر الطاقةو مهم في عملية أيض المخ وأيض الأحماض الأمينية الأخرى. 5_( Glutamine): يعتبر من اكثر الاحماض وفرة فى النسيج العضلى لة دور رائيسى فى تعزيز نظام المناعةمصدر طاقة مهم خاصة بالنسبة للكلية والامعاء اثناء تقيد السعرات الحرارية ويغذى المخ وينشط الذاكرة ومنبة للمخ والتركيز.6_( Glycine): يساعد في صناعة الأحماض الأمينية الأخرى ويعتبر عنصر هام فى تركيب الهيموجلوبين وcytochromes (يستخدم فى إنزيمات إنتاج الطاقة)و يعتبر مهدىء ويستعمل لمعالجة ألافراد الكئيبين والعدوانيين وايضا ينتج glucagon، الذي يعبّئ محازن ال glycogen وهذا يساعد فى عدم احتياج الجسم الى السكريات7_( Ornithine): قد يساعد على زيادة إفراز هورمون النمو في الجرعات العالية ورفع وظائف الكبد وجهاز المناعة ويساعد على رفع مستويات الشفاء.8_( Proline): هو يعتبر مكون رئيسي في تشكيل النسيج الرابط وعضلة القلب وايضا يزيد من طاقة العضلات بسهولة.9_( Serine): مهم في إنتاج طاقة الخلايا ويحسن الذاكرة ووظائف النظام العصبي ويساعد على تحسين نظام المناعة بوسطة انتاج( immuno globulins) وألاجسام المضادة.10_( Taurine): يساعد في الإمتصاص وإزالة الدهون قد يعمل كجهازارسال في بعض مناطق الدماغ وشبكية العين

ماهى انواع الالياف العضليه ؟

الالياف العضليه*************تنقسم الالياف العضليه الي الياف عضليه بطيئه والياف عضليه سريعه . وكلاعب كمال اجسام يعتبر الهدف الرأيسي هو زيادة الحجم العضلي. ولذلك يجب ان نفهم نوع الالياف العضليه التي ننميها وكيفية تدريبها بالطريقه الصحيحه.اولا : الالياف العضليه البطيئه********************الالياف العضليه البطيئه تكون مناسبه للانشطه التي تتسم بالتحمل العضلي حيث انها تقاوم التعب العضلي وهي تفضل استخدام الدهون كمصدر اساسي للطاقه كما في التمرينات الهوائيه(جري المسافات الطويله- ركوب الدراجات).المميزات التي تتسم بها الالياف العضليه البطيئه**********************************(1) تنبه بواسطة خلايا عصبيه حركيه صغيره.(2) القوه الناشئه عنها صغيره.(3) امداد العضله بالدم يكون بصوره وفيره.(4) تستخدم طاقة الدهون كطاقه اساسيه كما في التمرينات الهوائيه aerobic ويمكنها استخدام الجلوكوز الموجود في الدم كما في التدريب باثقال او في التدريبات اللاهوائيه anaerobic .(5) حجم الياف صغير لا ينمو كأستجابه لتمرينات الايروبكس.ثانيا :الالياف العضليه السريعه*********************الالياف العضليه السريعه تتكون بدورها من نوعين##النوع الاول يستخدم في التكرارات العاليه التي تزيد عن 12 تكرار وهذه الالياف تستخدم كل من الجيلكوجين والدهون كمصدر اساسي للطاقه وممكن ان يزيد حجمها بنسبة 25% من اصل حجمها.مميزات الالياف العضليه السريعه النوع الاول******************************

(1) يتم تنبيهها بواسطة خلايا عصبيه حركيه كبيره.(2) يولد قوه متوسطه.(3) امداد العضله بالدم يكون بصوره وفيره.(4) يستخدم الدهون والجليكوجين الموجود بالعضله اثناء التدريب.(5) يمكن زيادتها بالحجم بنسبة 25%.(6)حجم الياف متوسط.##الالياف العضليه السريعه النوع الثاني: هذا النوع يعتبر هو النوع الاساسي الذي يعتمد عليه لاعب كمال الاجسامفي زيادة الحجم العضلي وهو يستجيب للتكرارات من 12:4 تكرار وهذا الشكل يمكن ان تصل فيه الزياده الي نسبة 100%.(( هام))*********النمو سوف يحدث فقط عندما تصل العضله الي مرحلة التعب . ولذلك يجب استخدام الاوزان الكافيه لحدوث تلك المرحل

الاخطاء الشائعه للتخلص من الدهون والاحتفاظ بالعضلة؟

الاخطاء الشائعه للتخلص من الدهون والاحتفاظ بالعضلة؟

الاخطاء الشائعه للتخلص من الدهون والاحتفاظ بالعضله***************ده يا جماعه من اكبر الاخطاء الى معظم لاعبى كمال الاجسام على مستوى العالم ليس عندهالفهم الكامل لهزا الموضوع او بيقع فيه ايضا انه لازم يخفض نسبه الكربوهيدرات او يحد منهاتماما للحصول على جسم مقطع زى ما بيقولو ده بالعكس هايخلى العضله تفقد انسجتها وبالتالى مش هايكون عندها القدره على التخلص من الدهون يعنى ممكن الوزن ينزل وبعضالدهون لكن مش كلها هاتنزل وكزلك حجم العضله هاينزل جدا لان البروتين لوحده مشكفايهللحفاظ على الحجم**********تعالو معايا كده نفهم ايه موضوع التنشيف والكربوهيدرات و الى فيه وايه الى بيحصل للبروتين الى ما نقدرش نزوده عن حده الطبيعى طول السنهالمقاله الى انا هاترجمها دى فى مجله فليكس وفيها واحد باعت سؤال بيقول التالىانا بدات فى الدايت لعروض كمال الاجسام ولكن بعد ما فقدت بعض الدهون بدات افقد حجم عضلى وحاليا انا باكل 200 جرام من البروتين كل يوم وعلى طول 100 جرام كربوهيدرات ومعاهم 20 جرام دهون هل انا افعل شئ خطأ؟المجله ردت عليه وقالت التالىان الذى تستخدمه من السعرات خلال اليوم يصل الى 1400 سعر حرارى وهزا غير كاف تماماوده من الاخطاء الكبيره التى يقع بها معظم لاعبى كمال الاجسام لما بيجوا يعملو الديت بيخفضواالسعرات الحراريه بشده الماخوزه خلال اليوم والى بيتبعوا هزه النظره او هزة الوصفه فهى كارثهلكمال الاجسامحيث انهفى المستوى احالى للسعرات الحراريه الى هو 1400 سعر فان الجسم سوف يقلل من النشاطالايضى وذلك سوف يوثر على الطاقه لخروج حجم عضلى واذا انت تمنع اعطاء المزيد من الطاقهمن خلال الاطعمه فان ابقاء التركيبه فى جسمك تجبر على تكسير الحجم العضلى بذلك فاندهن الجسم لن يستطيع العضله التخلص منه وقال بالنص كده the final resulat is doubelfatوبعد كده قال انك بكده بتفقد وزنك الان ولكن مع وجود دهون بالجسم ايضا وتخفيض معدل الايضوحينما تعود بالجسم الى الصيانه السابقه من مستويات اعلى من السعرات الحراريه فان الجسمسوف يسجل زياده وده هايكون كنز ليه من السعرات الحراريه يحولهل الى دهونيعنى ايه العمل نزود السعرات ولانقللها ولانعمل ايه عن طريق االبروتين ولا الكربوهيدرت ولا ايه(الحته دى من عند مش مكتوبه فى المقاله ) بس عاوزين نعرف العمل او الحلالحل*********فى ناس بتقول نزود لبروتين لانه فى التنشيف مش هايتحول لدهون لا بردهفى ناس قالت ان نزود الكربوهيدرات على طول وده غلط لانه هايكون سعرات كتيرالكاتب عمل حاجه حلوه قوىعمل زى خطه للكربوهيدرات مع ثبات البروتين والدهون نعم دهون مثل الاوميجا 3 او زيت السمكلانه زيت السمك بيخلى مستقبلات العضله حساسه للانسولين ولما تكون العضله حساسهللانسولين الجسم سوف يقلل الخرج من مستويات العاليه من الانسولين وبذلك نتحكم فى دهون الجسم وبناء العضلهاليوم الاول : 200 جرام كربوهيدرات+ 20 جرام دهون essential fatty acidاليوم التانى : 150 جرام كربوهيدرات+ 20 جماليوم التالت : 100 جرام كربوهيدرات+ 20 جماليوم الرابع : 400 جرام كربوهيدرات +20 جموهذا النظام لباقى الاسابيع كل اربع ايامالبروتين قاله خليه 200 جرام ثابت 1و بمعدل 2 جرام لكل كيلو من وزن الجس

عنصر هام جدا يهملة الكثير من لاعبين كمال الاجسام

عنصر هام جدا يهملة الكثير من لاعبين كمال الاجسام

احنا هنتكلم عن عنصر هام جدا للاعب كمال الاجسام لكن كثير من لعيبة كمال الاجسام بيهملوة العنصر دة هو( الماء)اهمية الماء بالنسبة للاعب كمال الاجسامس: لية الماء ضرورى للاعب كمال الاجسام؟1_الماء الاكثر وفرة فى جسم الانسان بدون ماء لايستطيع اى كائن حى ان يعيش تبلغ نسبة الماء فى جسم الانسان 65% يعنى اغلب خلايا العضلة يوجد بها جزيئات ماء يعنى الماء يعطى حجم للعضلات2_يطهر الماء الجسم من كثير من السموم التى قد تؤثر بسلب على لاعب كمال الاجسام مثل تخليص الجسم من النيتروجين الفائض و اليوريا والكيتونات3_الماء يساعد على حرق الدهون بطريقتين*الاولى:ان نقص الماء مع زيادة التغذية بيخلى الكلى لاتستطيع العمل بشكل صحيح فتقوم الكلى بتحويل بعض اعمالها الى الكبد الذى يقوم بتحويلها الى دهون مخزنة فى الجسم لاستخدمها كطاقة عند الاحتياج لها*الثانية: يساعد على السيطرة على شهيتك .5_يساعد على تزييت المفاصل6_يخفض الماء من عملية احتباس السوائل (جلدك يبدو ناعم ومنتفخ) بطريقتين: *الاولى:ان فى ناس كتير فهمة ان شرب الماء يؤدى الى احتباس الماء تحت الجلد فى الفرغات الخلوية ودة طبعا مفهوم غلط لان بيحصل العكس لما بيكون فية نقص فى الماء ال احنا بنشربة بيعتقد الجسم ان هناك نقص فى كمية الماء فيقوم الجسم بأكتناز الماء داخل الفرغات الخلوية تحت الجلد.*الثانية:سبب حصر الماء هو وجود ملح زائد فى الطعام فيؤدى الى وجود صوديوم عالى فى الجسم الذى يقوم بحصر الماء وعلاج هذة المشكلة ان احنا نقوم بتقليل نسبة الملح اوزيادة شرب الماء 7_ يزيد الماء من عملية التمثيل الغذائى لان الماء يساعد فى هضم الطعام بشكل كفؤ خاصة عندما تستهلك سعرة حرارية عالية8_يساعد فى عمل المكملات الغذائية مثل*الكرياتين لكى يقوم بعملة بشكل صحيح يحتاج الى كمية عالية من الماء لانة بيقوم بسحب الماء من خلايا العضلة* يذوب فى الماء بعض الفتامينات الهامة للجسم مثل فيتامينات (B) وفيتامين C)) الضرورية للاعب كمال الاجسام9_يساعد على تقليل حرارة الجسم اثناء المجهود العضلى فيقلل الشعور با التعب اثناء التمرين لذلك شرب الماء ضرورى اثناء التمرين 10_عندما تكون العضلات رطبة بالماء تزيد من تاليف البروتين وتقليل معدلة الهدم فى الجسم يجب شرب من 4 الى 6 لتر من الماء فى اليوم حتى لو مش عطشان

قواعد التدريـــــــــــــــــب مهم جدا جدا جدا

قواعد التدريـــــــــــــــــب

القاعدة الاولى 1 قاعدة التدريب الغريزى************ ان المعرفة العلمية وفلسفة التدريب يجب ان يتقنها اللاعب ولو بذات التصور الذى يمكنه من استيعاب خطوات العمل التدريبى اليومى ان القاعدة الغريزية وسيلة لغاية تخص اللاعب اكثر مما تخص المدرب انها وسيلة الاحساس والشعور الذى ينتاب اللاعب حول مدى تاثير طرق التدريب الاخرى من خلال التجربة وايهما الافضل ان المدرب لا يمكنة النفاذ الى جسد اللاعب ونفسيته بالقدر الذى يمكنه من تفهم مدى استاجبة هذه المجموعة الضلية ام تلك لهذه الطريقة او هذا التمرين ام ذلك ان القاعدة الغريزية هى ان يتفهم اللاعب المتمرس مدى تاثير التكرارات كمثال ويحدد ان كان يستجيب لها جسده ام لا عن طريق الاحساس القطرى لان ماهو عمل جيد كوحدة تدريبية ام اسلوب تدريبى تدريبى لاحد الابطال قد يكون غير ملائما لغيره لذا نرى طرق التفاضل بين الابطال العالميين فى اختيار التمارين المناسبة وتاثير ذلك لدى المدرب المعنى ان الغاية الاساسية من وضع هذه القاعدة هى لتسهيل العملية التدريبية بمشاركة احساس اللاعب الفطرى لحظة المدرب حيث بالامكان توفير الوقت والجسد كما انها تشكل دافعا نفسيا للشعور بالتطور وبالقوة الطبيعية المتزايدة للاعب ايضا ان الاحساس الفطرى يستخدم ايضا فى البرمجة الغذائية للابطال المتقدمين فالتغذية اليومية ليست منهاجا ثابتا انها خطة متغيرة باستمرار وتخضع للتطوير من خلال الاستجابة الغريزية للاعب فى اختيار الافضل وما يتقبله نفسيا وجسديا من غذاء وتحديد كمية السعرات الحرارية اللازمة للطاقة وهذه ايضا تحددها التجربة وتكون وسيلة للاعب والمرب معاالقاعدة الثانية 2-قاعدة التدريب النوعى***************** هى مجموعة التمارين المتداخلة بعدة اشكال يكون كل منها جميعها وحدة تدريبية تستخدم لغرض التقطيع والكثافة العضلية ولفترة قبل المسافات ان منهاج التريب النوعى يؤكد على اهمية اختزال الوقت لغرض زيادة عملية احتراق السعرات الحرارية ففى الوقت الذى تكون عليه فترة التوقف للراحة بين كل سيت واخر من 60_90 ثانية خلال فترات الاعداد العام التى تخلو من المسابقات الهامة يصبح المعدل الزمنى بالثوانى محصورة بين 15_20 ثانية خلال الفترة التحضيرية لذا تستوجب الضرورة طبقا لهذه القاعدة التدريبية التخلى عن التحميل العالى واستخدام اوزانة مناسبة مع زيادة السعة الحاصلة فى حجم التكرارات او السيتات ذاتها لان التحميل العالى يتنافى مع التمارين الايزومترية وتمارين التركيز والعزل المستخدمة لهذا الغرض ولغرض تساوى حجم الطاقة مع الشدة خلال فترة التحضير هذه والتى تكون لفترة زمنية من 2-3 شهر حيث اعداد المناهج الغذائية لهذا الغرض شريطة الاعتدال فى تناول السعرات الحرارية على ان لا تزيد عن 1000 وحدة حرارية للابطال يوميا _السوبر سيت SUBER SETS هى تداخل تمرينات فقط تنعدم بينهما الفاصلة الزمنية للراحة حيث يعقب احدهما الاخر ويشكلان سيتا واحدا ويكونان فى اغلب متساويين فى حجم التكرارات المستخدمة فى السيت الواحد وطبقا لحاجة الجسم ونوعية التكرار والسوبر سيت نوعان 1 سوبر سيت مختلف التركيب يتكون من تمرين لكل منطقة او مجموعة عضلية متعارضة او متقابلة 2 سوبر سيت متشابهة التركيب يتكون من تمرينان متشابهان لمنطقة او مجموعة عضلية واحدة 3 التراى سيت كقاعدة تدريبية كلما ازداد حجم التمارين المتداخلة كلما اتسعت مساحة الاجزاء العضلية الخاضعة للتدريب فالتراى سيت هى مجموعة مكونة من 3 تمارن مختلفة التركيب تتم دون استراحة بين تمرين واخر لمجموعة عضلية متكاملة كعضلات الاكتاف مثلا لانها تشكل محور ثلاثى حيث الدالية الامامية الجانبية والخلفية 4 السيتات العملاقة بين فترة واخرى وطبقا لقاعدة ارباك العضلة لا بد من ايجاد الحافز القوى لتحريك العضلات عن طريق مجموعة التمارين العملاقة التى تدفع بزخم كبير وعالى من الدم الى العضلات بين فترة واخرى ويفضل ان تكون تادية هذه التمارين من 2 الى 3 مرة شهريا عند خلو قاعة التدريب من الزدحام التمارين العملاقة او السوبر سوبر سيت من 4 الى 6 تمارين متداخلة التركيب قد تكون متشابهة او مختلفة تتم دون استراحة تعقبها فترة استراحة قصيرة بين كل سيت واخر يتم بشكل متصل من 1 الى 2 دقيقة خلال موسم الاعداد وتقل هذه النسبة قبل المسابقات وتكون من 45 الى 60 ثانية ان مجموع السيتات ضمن التمرين الواحد يجب ان لا يزيد عن 24 سيت كجلسة كبيرة واحدة ويفضل ان تستخدم خلال تادية السيتات العملاقة التكرارات والاوزان الهرميةوالتمارن العملاقة عدة انواع منها 1 اربعة تمارين متشابهة لجزء عضلى واحد مثال البايسبس كرل حديد بالبار وكرل دمبلص مترادف واقف وكرل بالعتلة وكرل تركيز من مقعد ةلاى دمبلص 2 اربعة تمارن مختلفة لمنطقة عضلية او لجزء عضلى متكامل مثال الذراع _بايسبس وترايسبس كرل حديد بالبار وترايسبس حديدبالبار وكرل مفرد من العتلة وترايبس دمبلص مفرد جالس 3 خمسة تمارين عملاقة تشمل تدريب العضلات الرئيسية المتقابلة او المجاورة لمجموعة عضلية اخرى مماثلة مثال عضلات الظهر والاكتاف عقلة خلفى وسحب منحنى وضغط دمبلص مترادف وسحب بكرة خلف الرقبة وهز الاكتاف ستة تمارين عملاقة لمجموعة عضلية واحدة كرل حديد بالبار وكرل بالبار لارى وكرل دمبلص سويا جالس وترايسبس بالبار وبش داون من العتلة وغطس كراسىالقاعدة الثالثة3-القاعدة الهرميه******************** انها اكثر انظمة التدريب استخداما وايضا اكثرها صعوبة ولغرض ايضاح هذه الطريقة لابد من الاشارة الى ان خلال موسم ما بعد المسابقات حيث التركيز على التمارين الاساسية لغرض اعداد الابطال اعدادا بدنيا عاليا فان التركيز يتم عن طريق تنمية مجاميع العضلات الرئيسية بشكل عام حيث يستلزم الامر اقصى قوة دفع عالية ان التقنية الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية تشكل تتابع لحظة مزج الزيادة الحاصلة فى حجم الثقل مع استمرارية فى قلة التكرارات بشكل متساوى فالطريقة الهرمية فى الاوزان المستخدمة ضمن التمارين المنفردة او التى تشكل مع بقية التمارين المساعدة تمرينان او ثلاثة او اكثر اى سوبر سيت (supersets) او تراى سيت (trisets)او حتى جانيت سيت (giant sets) مبدئيا يكون التكرار تنازلى والاوزان هرمية فى اغلب الاحوال خاصة فترات الاعداد العام وهذه شائعة كمبدا عام ايضا 2 هرمية عملاقة اعتيادية ان اسلوب التدريب الهرمى الكبير يتم وفقا لاستخدام تمرين واحد يتراوح عدة سيتات المكونة لجلسة واحدة لا تزيد عن 4_10 سيتات تتم دون اى فواصل زمنية للراحة حيث يشترك زملاء التدريب كل من جهة فى العدد التنازلى للتكرار مع استمرارية للزيادة فى كمية التحميل فى الوقت الذى يستقر الحديد فى +يد اللاعب دون اى تغير اما التوقف القصير جدا والذى لا يتعدى البعض من الثوانى فيكون الغرض منه زيادة الاوزان من قبل المساعدين حيث الاستمرارية فى اداء التكرارات التنازلية3 هرمية عملاقة مضطربة تستخدم هذه الطريقة لابطال القمة من الدوليين بسبب حجم السعة فى التكرارات والتحميل العالى فقد تصل عدد السيتات الى عشرة سيتات كجلسة تدريبية واحدة تتكرر لاربع او خمس مرات ضمن الوحدة التدريبية الواحدة تفصلها فترات راحة من 1ونصف _2 دقيقة وطبقا لقاعدة ارباك العضلة حيث تهاجم المجوعة العضلية بغية ايجاد الحافز القوى باتجاه النمو والتطور اكثر بشكل مضطرب من التكرارات والاوزان حيث هبوط وصعود الاوزان بشكل متصل وبمساعدة زملاء التدريب وباشراف المدربالقاعدة الرابعة قاعده الخداع ************الغاية من الخداع اثناء الحركة كفعل مؤثر هو استخدام التحميل العالى وبنسبة تفوق اعلى امجاز للتكرار الواحد لغرض استخدام نفس الوزن فى عدة تكرارات بحيث تنتفى الحاجة من مساندة زميل التدريب لان التكرارات الاجبارية شئ والخداع كقاعدة مختلفة شيئا اخر فقاعدة الخداع قريبة من القاعدة السلبية التى سنتولى ايضا شرحها الا انها تعتمد بالدرجة الاولى على اشراك بقية الاجزاء العضلية لمساعدة جزء معين اى اشراك اجزاء الجسم الاخرى لتادية العمل العضلى التدريبى فى جزء معين وحيث نسبة وكمية التحميل تفوق اللاعب لاتمام هذا العمل كفعل ورد فعل ان اعلى انجاز للاعب فى حركة البرم الكرل بالبار تكون على الشكل التالى 100كغم فى 4 تكرارات يشترط هنا وضع 120 كغم فى نفس الحركة ونفس التكرار ان ال(20كغم) الاضافية يقع عبثها على العضلات الظهرية للقيام بحركة دفع تساعد الذراعان فى عملية ارتفاع الحديد الى اعلى حيث الجزء الثانى من الحركة هى الهم لغرض الفائدة وتكون عملية هبوط البار ببطئ ايضا حيث الحركة ذاتها للتكرار الاربعة وهكذا يكثر استخدام قاعدة الخداع فى تمارين الصدر والذراع والاكتاف بشكل خاصويكون القاسم المشترك فى عملية الرفع هى عضلات الظهر كمجموعة عضلية كبيرة لها ماتعادل قوة الساقيين على الغاية من تمارين الخداع هى لمعالجة مناطق الضعف الاساسية لمجموعة عضلية كبيرة وصغيرة على ان يسبقها احماء جيد وبتكرار لا يقل عن 012) تكرارتكرارات الخداع تكون عادة قليلة وتنازلية من 6_1 تكرار وللمرونة دورها ايضا فى سهولة اداء الخداع خلال العمل التدريبى ففى الوقت الذى يفتقر فية الجسم للمرونة الكافية عندئذ تصبح هذه القاعدة عاملا مساعدا لزيادة شدة التصلب فى المفاصل وتسبب قلة الحركة التى لا تقترن بها المرونة ةالمتمثلة فى صعوبة ارتفاع الحديد بذات السهولة من الاداء الحركى الجيد فى حالة توفر خاصية المرونة التى يحتاجها اللاعب هنا ان قاعدة الخداع هى من اسس زيادة حجم القوة العضلية التى نحصل عليها من خلال كمية التحميل وباستمرار فزيادة قطر العضلة وحجم الالياف العضلية هى النتيجة المنطقية للزيادة الحاصلة فى حجم هذه القوة ذاتها وتستخدم هذه القاعدة بعد الانتهاء من السابقات والاستعداد للمراحل اللاحقة حيث الاعداد لزيادة وزن الجسم خلال الموسم القاعدة الرابعة 4-قاعدة الخداع _ الغاية من الخداع اثناءالحركة كفعل مؤثر هو استخدام التحميل الوزن وبنسبه تفوق اعلى انجاز للتكرار الواحد لغرض استخام نفس الوزن فى عدة تكرارات بحيث تنفى الحاجة من مساندة زميل التدريب لان التكرارات الاجبارية شئ والخداع كقاعدة مختلفة شيئا اخر فقاعدة الخداع قريبة من القاعدة السلبية التى ستتولى ايضا شرحها الا انها تعتمد بالدرجة الاولى على اشتراك بيقية الاجزاء العضلية لمساعدة جزء معين اى اشتراك اجزاء الجسم لتادية العمل العضلى التدريبى فى جزء معين منه وحيث نسبة وكمية التحميل تفوق قدرة اللاعب لاتمام هذا العمل كفعل ورد فعل متساوى فمثلان اعلى اجاز للاعب فى حركة الكرل بالبار تكون على الشكل التالى 100كغم فى 4 تكرارات يشترط هنا وضع 120 كغم فى نفس الحركة ونفس التكرار ان ال20كغم الاضافية يقع عبئها على العضلات الظهرية للقيام بحركة دفع تساعد الذراعان فى عملية ارتفاع الحديد الى اعلى حيث الجزء الثانى من الحركة هى الهم لغرض الفائدة وتكون عملية هبوط البار ببطىء ايضا حيث تعاد الحركة ذاتها للترار الاربعة وهكذا يكثر استخدام قاعدة الخداع فى تمارين الصدر والذراع والاكتاف بشكل خاص ويكون القاسم المشترك فى عملية الرفع هى عضلات الظهر كمجموعة عضلية كبيرة لها من القوة ما تعادل قوة الساقين تقريبا الغاية من تمارن الخداع هى لمعالجة مناطق الضعف الاساسية لمجموعة عضلية كبيره وصغيرة على ان يسبقها احماء جيد وبتكرار لا يقل عن 12 تكرار تكرارات الخداع تكون عادة قليلة وتنازلية من 6 الى 1 تكرار وللمرونه دورها ايضا فى سهولة اداء قاعدة الخداع خلال العمل التدريبى ففى الوقت الذى يفتقر فيه الجسم للمرونة الكافية عندئذ تصبح هذه القاعدة عاملا مساعدا لزيادة شدة التصلب فى المفاصلوتسبب قلة الحركة التى لا تقترن بها المرونة والمتمثلة فى صعوبة ارتفاع الحديد بذات السهولة من الاداء الحركى الجيد فى حالة توفر خاصية المرونة التى يحتاجها اللعب هنا ان قاعدة الخداع هى من اسس زيادة حجم القوة العضلية التى نحصل عليها من خلال كمية التحميل وباستمرار فزيادة قطر العضلة وحجم الالياف العضلية هى النتيجة المنطقية للزيادة الحاصلة فى حجم هذه القوة ذاتها وتستخدم هذه القاعدة بعد الانتهاء من المسابقات من المسابقات والاستعداد للمراحل اللاحقة حيث الاعداد لزيادة وزن الجسم خلال الموسمالقاعدة الخامسة 5-قاعدة شدة تركيز العزل**************** ان الظهور بالمستوى العالى الذى يتناسب مع امكانية التنافس مع ابطال العالم يتطلب الى بروز ادق الالياف العضلية وايجاد حالات التفصيل فى جميع الاجزاء والمجاميع العضلية كبيرها وصغيرها من جسم اللاعب وعلى هذا الاساس فان تمارين تركيز العزل تكون احد افضل الطرق المستخدمة لهذه الغاية اى انها تستخدم لفترة لا تزيد عن شهران قبل المسابقات ذات المستوى العالى او المهم محليا ام دوليا تمارين تركيز العزل باشكالها الاعتيادية تنم ببطء حركى شديد وباوزان تتناسب مع التكرارات المحسوبة بدقة لكل جزء فالمرحلتان معا الاولى والثانية من بداية صعود الحديد فىاى تمرين وحتى الهبوط فى الرحلة التانية تتم الحركة ببطء يتراوح بين 10_15 ثانية ودون الاستعانة باى حركة خداع حيث تكون السيطرة على الحديد كاملة مع الاستعانة بالتركيز الذهنى والمراة ومن خلال هذه الحركة تحدث السيطرة على الالياف العضلية المكونة لهذا المقطع العضلى او ذلك والذى يتم تسليط التمرين المناسب له وفق هذه القاعدة حيث يتدفق الدم بسرعة وتكون عملية الاحتراق سريعة وفعالة تمارين العزل عادة تقترن بالالات والادوات اكثر من استعمال البارو المبلص وتقسم تمارين تركيز العزل الى عدة حركات مختلفة الاداء منها 1 الحركة النصفية هى عملية تجزئة الحركة الكاملة الى جزئين وفى كلا المرحلتين الاولى والثانية من عملية صعود وهبوط البار او الدمبلص وهذه تستفز الالياف العضلية الداخلية للحركة والعمل معا 2 الحركة المتقطعة عملية تجزئة الحركة الكاملة الى عدة اجزاء من 3_5 اجزاء اى تتم الحركة الواحدة لمسار النقل من خلال عدة مراحل مختلفة وهى فى اغلب الاحوال تشكل ربع الحركة +نصفها +كاملة وبالتتابع وبالعكس ايضا حيث تشكل جميعا سيتا واحدا ويتم توزيع التكرارات على مجموع الحركات ضمن السيت الواحد بالتساوى او حسب الضرورة 3 الحركة الشبه كلية اى انها تشكل 3÷4 الحركة الكاملة فمثلا فى تمرين الدينى (السكوات) حيث الهبوط كاملا والصعود فى المرحلة الثانية الى ما قبل استقامة الساقيين كى يكون التوتر شديدا لغرض حرق الشحوم وزيادة تركيز التونر العضلى داخل عضلات الساقيين 4 التوقف الحركى النصفى لتمارين تركيز العزل وكنواة لهذه القاعدة التى تستخدم قبل المسابقات (توقف نصفى )ايزومترى (شد عضلى بالاوزان) الغاية من هذا التوقف هو لجعل التوتر العضلى فى اقصى مداه وعملية تجميع اكبر كمية من الدم الى الجزء العضلى لزيادة عملية حرق السعرات الحرارية بشكل فعال وسريع ولاظهار البروز والتقطيع الكامليين بسرعه قياسية ولايضاح مفهموم التوقف النصفى نقول هو التوقف الذى يتم عند منتصف الحركة فى المرحلة الاولى كما فى حركة الكرل بالبار حيث تشكل الذراعان زاوية قائمة مع استقامة الجسم وتحتسب الفترة الزمنية للتوقف بالثوانى من 8_10 ثوان ومن ثم تتم تكملة الحركة الى اعلى وهكذا باستمرار حتى انتهاء السيت الواحد على ان يتم هبوط الحديد فى المرحلة الثانية بذات البطء الشديد المستخدم فى كافة اشكال تمارين العزلكمبدا عام فى تمارين تركيز العزل تؤخذ وضعية شد عضلى لفترة زمنية من 30_40 ثانية بعد انتهاء الجلسة كان تكون مثلا لتدريب الذراع لذا فالوظيفة يستحسن ان تكون بشكل (دبل بايسبس) وهذه بمثابة شد عضلى ايزومترى بدون اوزان لزيادة التوتر الى اقصى مدا ممكن القاعدة السادسة 6-القاعدة التنازلية ***************عندما يكون مؤشر التطور العضلى للبطل عموما قد توصل الى حاجز معين من النمو تستوجب الضرورة هنا استخدام هذه القاعدة او تلك طبقا لمدى الحاجة لها والقاعدة التنازلية ضرورية فى التدريب خاصة خلال فترات الاعداد ويعتمد اسلوب الدسينديك كسيتات على استخدام التحميل العالى بعد الاحماء الجيد وبنسبة 85_95%من مقدار القوة القصوى للاعب فى تحقيق اعلى انجاز وبتكرار لا يزيد عن (6) تكرارات حيث تشكل السيتات الثلاثة القصيرة والتى تتم بدون فاصلة زمنية للراحة سيتا واحدا على ان يكون زملاء التدريب دورا سلبيا يقتصر على انزال اقراص الحديد فقط دون اعانة اللاعب وبشكل منسق ومتصل على العكس من القاعدة الهرمية حيث يكون الفعل ايجابيا عن طريق زيادة كمية الاوزان بعد اتمام كل جلسة متصلة مع الجلسة التى تليها ولايضاح هذه القاعدة التدريبية فى تدريب عضلة البايسبس يبدا اللاعب بالحماء الخاص بالبار ومن ثم باوزان قليلة مستخدما غالبا 15_20 تكرار يزداد الوزن بعدها مستخدما تكرارات اقل من 10__12 تكرار ان هذه السيتات خارج على الدسينزنك حيث تكون لغرض الاحماء فقط لان تكرارات التمارين التنازلية لا تزيد عن (6) تكرارات وهى عادة تتراوح بين 3_5 تكرار ولثلاث سيتات متصلة قد تهيات الان لاستخدام اوزان ثقيلة حيث يباشر اللاعب برفع وزن قدره 100كغم كمثال لاربع تكرارات 0(100كغم_4)تكرارات مستعينا بالعضلات الظهرية كحركة خداع لاتمام حركة كرل بالبار يباشر بعدها زميل التدريب وبسرعة بنزع 10كغم من كل جانب حينها يصبح الثقل 80كغم فيبدا باداء الحركة لاربع تكرارات اخرى ثم يتم نزع 10كغم من كل جانب ايضا ليصبح الوزن 60كغم حيث التكرارات الاخيرة وهذا ما يسمى بالانفجار العضلى الى اسفل من المؤكد ان مقدرة اللاعب وامكانيته هى التى تحدد كمية الثقل المستخدم فى كل سيت ويمكن ان تستخدم هذه الطريقة بالدمبلصات بعد تهيئة ثلاثة ازواج من الدمبلصات المتدرجة الوزن القاعده السابعة 7-قاعدة ارباك العضلة******************يمارس المزاج دورا هاما فى العملية التدريبة كما بيننا فى القاعدة القطرية للتدريب لا سيما ان كان الروتين جيدا ويتضمن منهاجى تدريبى مناسب الا ان الوتيرة الواحدة والمستمرة لاكثر من ثلاثة اشهر تسبب الملل حيث تنعدم الرغبة عند اللاعب والتى كانت فى اوجها فى بداية المنهاج ولهذا وجدت قاعدة ارباك العضلة كى تتجدد الضغوط المناسبة بالاوزان من خلال مختلف التمارين ان تمارين الذراع مثلا الاساسية منها او المخصصة للعزل فلا ضررا اذا من استبداله فى المنهاج الثانى حتى وان كنا فى حاجة اليه كما ان محاصرة العضلات والتضييق عليها بمختلف التمارين ومن مختلف الاتجاهات هو امرا ضروريا لا سيما وان الالياف العضلية والحزم بحاجة دائمة الى التحريك المستمر بعدة اتجاهات وباشكال متغيرة من الاوزان والتكرارات لايجاد روتين معين واحدا يستمر لمدة طويلة ولهذا سميت هذه القاعدة بروتين اللاروتين ان هذه القاعدة لا تنص على استبدال تمرين معين ضمن المنهاج الواحد فقط وانما تخضع مناهج التدريب للاستبدال حسب الجدول الزمنى المخصص لها والاستبدال الشامل للمنهاج هو الافضل كى يكون المؤثر ايجابيا جسديا وفكريا كى يتوقد الذهن ويكون التركيز جيد لا توجد تمارين خصوصية دائمة كما يعتقد البعض انما توجد تمارين ملائمة تتغير تبعا لعدة اسباب تتعلق باللاعب والخطة وخير مثال على ذلك برنامج ارنولد شوززينكر التدريبى القاعده الثامنة 8-القاعدة السلبية **************القاعدة السلبية فى التدريب مثال جيد لاستخدامات التحميل العالى حسب مقتضيات الضرورة لها فهى لغرض زيادة الوزن والضخامة الكثيفة خلال الفترات التى تخلو من الاستعداد لاى مسابقة وهى مفيدة جدا لهذا الغرض لا سيما ان وضعت خلال فصل الشتاء ان القاعدة السلبية كتدريب شاق وعنيف يستخدم للابطال فقط شريطة الاعتماد على القوة العصبية والعظمية السليمة والمحافظة عليها من طريق الاحماء الجيد والحرص قبل الشروع بالتدريب السلبى لتجنب حالات الاصابة خاصة فى المفاصل والفقرات دان كمية التحميل تشكل بعد الاحماء نسبة عالية وقد تكون عالية جدا من اقصى انجاز لاى تمرين ولدفعة واحدة للاعب وحسب الامكانية الجسدية والعضلية للاعب وهى اعادة تكون 120%_170% او اكثر اى اذا كانت قوة الدفع فى حلركة الضغط بالبار من خلف الرقبة 80كغم فبالامكان التدرج بالاوزان الى 150كغم وذلك بمساعدة الزميلين وتتم الحركة فى مرحلة هبوط الحديد ببطء شديد جدا تتراوح حدته 10_15 ثانية عندها يباشر الزميلين لرفع الحديد الى اعلى لاعادة الكرة وهكذا عان تكرارات التمرين وبشكل عام هى تكرارات واطئة من 6_2 تكرار وفى اغلب الاحيان تكون تنازلية حيث يزداد حجم التحميل تبعا لهبوط التكرار بين سيت واخر ولصعوبة هذا النوع من التدريب فلا يمكن الاستمرارية فيه لفترة طويلة انما يتم وفقا لمدى الحاجة كما ويمكن استخدام التكرارات السلبية بعد التكرارات الايجابية كمحصلة عامة وهذه مفضلة تقريبا لدى ابطال القمة حيث يشكل السيت الواحد المكون من 6 تكرارات كما يلى 2 تكراران ايجابيان تتم بالخداع او بدونه +2 تكراران اجباريان (بمساعدة للزميل منفردة ) + 2 تكراران سلبيان بمساعدة زميلان التكرارات الاولى تتم بوزن يشكل 100% من قوة الرفع والثانية بوزن 120% والاخيرة ب150% وهكذا تستخدم القاعدة السلبية هذه لتدريب العضلات الكبيرة بشكل خاص ويمكن ممارستها وكذلك بالعتلة عن طريق دفع شريك التمرين ببار العتلة الى الاسفل كما فى تمرين السحب خلف الرقبة كما ويمكن لشركاء التدريب الضغط خلال مرحلة الهبوط لزيادة عملية تاثير المقاومة القاعدة التاسعة 9-قاعدة السيتات الشديدة المتداخلة******************* وضعت هذه القاعدة خصيصا لتدريب عضلات المعدة والتؤمية الساقية (كولف) ان عمله وضع تمارين المعدة والكولف اسفل المنهاج التدريبى خاصة فى تمارين السبلت روتين حيث تقسم الحدة التدريبة الى قسمان كل قسم يشكل مجموعة عضلات رئيسية كالساقيين والذراع ليوم والصدر والظهر ليوم اخر بالاضافه الى تمارن المعدة والكولف والساعد مثل هذا الروتين يتسبب فى تخلف هاتين المنطقتين الهامتين ولا ينالان قسطهما من التدريب الكافى حيث ان كل منها لا ينمو الا من خلال عدد كبير من السينات الاضافية تاهيلك عن التكرارات العالية والتى تصل الى 1 من 20_30 سيتا للمتقدمين خاصة فان كان الحال كما ذكرنا خاصة والمنهاج التدريبى معد لبطل متقدم فبديهى ان تكون الواحدة التدريبية مطولة اذا فان قاعدة السيتات المتداخلة هى المناسبة وتنص على انه فى حالة الاستعداد للمسابقات وعندما يكون النهاج متخم بالتمارين المركزة والمطلوب ان تاخذ المعدة قسطا كافيا من التدريب الشاق لا يقل عن 25_30 سيت وكحد ادنى 500 تكرار يوميا كذلك الحال بالنسبة الى بطة الساق (الكولف) التى تحتاج الى عدد اقل من السيتات والتكرارات ايضا ان هذه القاعدة تقر بوجوب ادخال تمارين المعدة بين كل سيت واخر لتمارين الصدر او الظهر استغلالا لفترة الراحة بين هذه التمارين حيث لا تؤثر سلبيا على هاتين المنطقتين كما انها لا تسبب مجهودا اضافيا او ارهاقا وهكذا عندما تنتهى الوحدة التدريبية تكون قد انتهيت من تمارين المعدة والكولف بسهولة مع عدد جيد من السيتات والتكرارات المطلوبة وفى ذلك اختصارا للجهد وللوقت معا القاعدة العاشرة 10-قاعدة التحميل العالى************** لا يمكن تفسير حجم الثورة التى حدثت فى عالم العضلات والتى دفعت بالبنى العضلية لاكتساب هذه الكثافه العضلية المتطورة الا بايعاز ذلك الى قاعدة التحميل العالى التى دخلت جميع مفاصل التدريب وفى كافة الطرق ولمختلف التمارين ايا كانت وفى اى حالة او مرحلة زمنية وقاعدة التحميل العالى ليست حديثة الولادة او الاكتشاف فهى اساسا كتجربة قديمة اخذت عن الرباعيين وما اكتسبوه من ضخامة وقوة عضليه وقد شذ عن المدرسة الاوربية التى كانت لاتق بالتحميل العالى كمبدا اساسى سابقا البطل الانكليزى (ريكبارك) اما الان فانها امست مبدا اساسيا قابل للتطور مهما زاد الغذاء كما ونوعا عن التدريب واختل التوازن بينهما فلن تكتسب الكثافة والحجم العضلى دون الاستعانة بالتحميل العالى وما بقية القواعد التدريبية ومفاهميها جميعا الى فرع للقاعدة الام (التحميل االعالى ) والذى تقترن به اساسا تدريبات الكتفوالتكرارات الهرمية والاجبارية لغرض اكتساب الوزن والقوة وبالتالى او كنتيجة لذلك اتساع قطر العضلات وهذا ما يطمح له لاعب بناء الاجسام فمن غير الممكن بناء جسد قوى وهذا ما يطمح له لاعب كمال الاجسام فمن غير الممكن بناء جسد قوى قوامه التقاطيع والبروز والكثافه العضلية دون ان يكون ذلك ثمرة للتدريب القاسى وكل تدريب بالحديد يخلو من التحميل العالى لا يمكن اعتباره باى شكل من الاشكال تدريبا قاسيا ان مقاومة جاذبية الارض +كمية الثقل المستخدم هو الذى يؤمن زيادة جريان الدم وتدفقه الى العضلات وبالتالى امتصاص وتمثيل الغذاء الذى يحمله الدم وهذا يؤدى الى اتساع حجم الخلايا التى بانت خلال عملية الهدم والبناء فى زيادة مستمرة حيث يبقى التحصيل الحاصل زيادة فى حجم وقوة الالياف العضلية والاوزان الثقيلة وخير كلام لما يقال هنا هو قول (مايك مانتزر) ان هذه العضله تنمو بمقدار الضغط المسلط عليها وقاعدة التحميل العالى تقترن بمتوسط معدل التكرارات وما دونهما وهى قاعدة من 8 تكرارات فما دون الى التكرار الواحد القاعدة الحادية عشر 11-قاعدة انقباض العضلة ******************هى قاعدة تدريبية لذوى العضلات الكبيرة من الابطال المتقدمين وتستخدم باوزان مناسبة بعد بعد الاصحاء الجيد والكامل وفى نهاية كل حركة حيث يمكن السيطرة بقوة عن طريق مسك الثقل ومقاومة قوة الجاذبية ولمنع هبوط الحديد ولعدة ثوانى مع تقليص تلك المجموعة العضلية بشدة التوتر الناجم عن حركة الحديد صعودا وهبوطا وتكون عملية السيطرة والتقبيض افضل فى الالات والعتلات منها فى الدمبلص او البارالقاعده الثانيه عشر 12-قاعدة التكرارات الاجبارية *****************خلال موسم الاعداد حيث التركيز الكبير لمعالجة اساسية للمجاميع العضلية بغية زيادة وزن الجسم وحجم العضلات باسستخدام الاوزان الثقيلة حيث تشكل التكرارات الاجبارية جزءا مهما واساسيا يدرج فى كل سيت وكل تمرين تقريبا وتشكل الفقرة الثالثة من كل تمرين تقريبا وتشكل الفقرة الثالثة من كل تمرين متداخل بشكل supersets سوبر سيت (تمرينان) او منفردة حسب عدد الستات المكونة للتمرين وللوحدة التدريبية ككل والمقصود بالفقرة الثالثة هى امكانية تجزئة السيت الواحد الى ثلاثة اجزاء حسب الشدة وسعتها ومحسوبة على عدد التكرارات التنازلية وهذه الاجزاء هى 1 تكرارات الشدة الابتدائية والمتوسطة 70%_85% 2 تكرارات الشدة العالية 85%_100% 3 تكرارات الشدة القصوى +100% 4 فعندما يكون لدينا تمرين مكون من 6 سيتات موزعة بشكل تكرارات تنازلية ضمن الطريقة الهرمية مثلا هى 8_8_6_4_3_2 فالتكراران الاوليان يمثلان الشدة الاولى والتكراران الثانيان يمثلان الشدة الثانية اما التكراران الاخيران فيمثلان التكرارات الاجبارية حيث شدة التحميل +100%فمن وجهة نظر علمية بما ان الاهم لدينا هو المرحلة الاولى من الحركة (هبوط الحديد ) كما فى تمرين (بنج بريس) مثلا فان عملية سقوط الحديد ومقاومته +مقاومة قوة الجذب الارضية تقع على اللاعب حيث المقاومة السلبية التى تتسم ببطء الحركة اما فى الجزء الثانى من الحركة فتتم بمساعدة شريك التمرين وهكذا فان استخدام اللاعب 140%كتحميل يفوق مقدرته ب 40% كمقاومة اضافية فى عملية هبوط الحديد فان هذه النسبة الاخيرة تدفع من قبل الزميل خلال المرحلة الثانية وليس الحديد كله تقريبا كما فى القاعدة السلبية وفى بعض الاحيان تستخدم التكرارات الاجبارية دون تحميل هرمى وانما لتكملة عدد التكرارات المقدرة باوزان مناسبة فاذا كان المقدرة 6 تكرارات ولا يمكن اللاعب من تادية الحركة الا لاربعة تكرارات فالتكراران الاخيران يتسمان بمساعدة شريك التدريب كما فى تمرين (النشر بالدمبلص) مثلاالقاعدة الثالثة عشر 13-قاعدة الاسبقية **************تنص هذهالقاعدة على اولوية الاهتمام بالمناطق الضعيفة من العضلات والتى تتخلف عن بقية اجزاء الجسم الخرى كان تكون مجموعة عضلية او جزء منها مع دراسة المسببات وهى فى اغلب الاحوال ناجمة عن اهمال كما يحصل لعضلات التؤمية الساقية (الكالف) والمعدة لاعتماد اسلوب جعلها فى ذيل المنهاج التدريبى حيث يبلغ الجهد منتهاه وكنتيجة لذلك لا تولى مثل هذه المناطق عنايتها الكافية من التدريب او لسبب اخر قد يكون اسلوب الخطة التدريبية والمنهاج معا او غيرها من الاسباب كشرط اساسى للاهتمام بهذه المناطق ولغرض التلاقى لنقاط الضعف هذه يكون قبل كل شىء عن طريق وضع تمرين او تمارين اساسية لها فى مقدمة المنهاج التدريبى كى تكون الرغبة والنشاط فى اوجها كذلك تستوجب الضرورة استخدام التحميل العالى والشدة الشديدة حيث التكرارات المفضلة هنا هى التكرارات الاجبارية والاوزان الهرمية اسلوب النكتف او الخداع او اى طريقة مناسبة يرتئيتها المدرب المختص ضمن قاعدة التدريب المضاعف صباحا ومساءا حيث يتوفر الوقت والجهد معا ايضا تعطى الاولية لاستخدامات البالر فى مثل هذه الاحوال اكثر من الدمبلص او بقية الادوات المستخدمة القاعدة الرابعة عشر 14-قاعدة التوقف المؤقت للراحة******************* اذا كانت الخطة تلغى اسلوب المساعدة فى التكرارات الاجبارية او السلبية فلا بد من ان يواجة اللاعب مشكلة اساسية فى استخدامات التحميل العالى وهى بلوغه حالة التعب والاجهاد قبل اتمام السيت الواحد او الجلسة التدريبية الواحدة ومن بديهات الفسلجة العضلية ان استجابة الالياف والخلايا العضلية للراحة جيدة فى اصعب الاحوال حيث بالامكان حتى عندما يبلغ الاجهاد منتهاه فالفترة القصيرة التى لا تتعدىلا العشرون ثانية كفيلة بتحقيق راحة جزئية مع التنفس العميق فى الشهيق والزفير كما انها لا تسبب انعدام حالة التوتر فى العضلة وزوال الاحماء الكامل ان اطالة مدة التوقف خلال السيت الواحد اذا تعدى هذه النسبة فان مستوى تاثير التمرين يتدنى كما يتسبب فى خلق حالة من الارباك لمجرى الدم فى الجسم ونتيجة لذلك تقل الفائدة المطلوبة من التمرينى فالفترة من 10_20 ثانية جيدة جدا لهذا الغرض وبهذا الاسلوب نحقق استعادة من 50_60% من قوة التحمل والطاقة الضرورية لتكملة التمرين كما تنص هذه القاعدة ممثال لما ورد اعلاه فى تمرين (كرل بارل ) وبعد الاحتماء الجيد حيث التعب قبل التكراران الاخيران ضع البار على الحمالة وتوقف لالتقاط الانفاس من 10_20 ثانية تنفس بعمق خلالها التقط الثقل مرة اخرى وكرر ماتبقى من التكرارات وهى عادة تكون من 1_3 تكرارات فهذة العملية بالضافة الى فائدتها فيما يخص الراحة لتكملة التمرين فانها كذلك تنبه العضلات اكثر وتستفزها للنمو الا ان هذه القاعدة لا تنص على الاستخدامات الدائمية لها انما للضرورة فقط او لمدة واحدة اسبوعيا او لاكثر من اسبوع ويميل ذوو الاجسام العضلية الى سهولة اداء هذه الحركة على العكس من بقية الاجسام الاجسام لان الشحوم او اى سماكة فى الجلد تتسبب وكما هو معروف فى بطء الحركة والبتالى سرعة حصول التعب

ماهى المشكله فى زياده وقت التدريب ؟

ماهى المشكله فى زياده وقت التدريب ؟

لما بيوصل الجسم الى مرحله الارهاق او التعب بكثره والتمرين الى فترات كبيره تزيد عن طاقهالجسم هذا يجعل من المستحيل ان يحول الجسم تركيبه من زياده العضل وخساره الدهون ذلكيكون من المستحيل على الجسم زياده العضل وكذلك فقد الدهنلان فى ناس فاهمه العكس اى انه كلما تمرن حتى يصل الى مرحله overtraining انه بذلك يفقد الجسم الدهون وهذا خطئلان التمرين الزائد يزيد من الهرمونات التى تمزق انسجه العضله وعندما نحنو نفقد العضله فاننسبه الدهون فى العضله تتحول الى الاسوء وذلك يقلل ترجمه العضله الى الايض البطئ الذىيؤدى الى الزيادات فى دهن الجسم زيادة الحمل التدريبى على الحد المعتاد************************ان اهم شئ هو ان يكون هناك توازن بين التدريب وبين عدم اجهاد العضلة وكما يقول المحاسب الذى يعمل فى مجال الضرائب اذا دفعت الكثير فان هذا هو الغباء واذا دفعت القليل فان التدريب اكثر من اللازم قد يسبب لك بعض المتاعب وعليك ان تحصل على ايام راحة بين الفترات التدريبية ولا تهتم بمن يتدرب مرتين يوميا ولا بمن يتدرب ستة ايام فى الاسبوع والبعض يحدد الجزء من الجسم الذى يجب تدريبه بحيث يقوم بتدريبه مره واحدة اسبوعيا وحاول باقل من ذلكطول الفترة التدريبية التطويل ليس جيدا*********************ان مدى الفصل التدريبى من الامور السهلة فحدد لنفسك فترة تتراوح بين 30_90دقيقة للفصل التدريبى حيث ان التدريب لمدة ساعتين قد قد يجعلك تتدرب لمدة ساعتين قد يجعلك تتدرب اكثر من اللازم مما يؤثر سلبيا على الجسم الذى لديه مقدار معين من الطاقة خلال وقت التدريب والزيادة التدريبية بالطبع تعنى الخروج عن النمط التدريبى المعتاد وذلك حيث ان الفكرة تقوم على اساس تخصيص طاقتك لاداء التمرين الذى يتناسب مع هذه الطاقة دون تجاوز النقطة التى يجب التوقف عندها ولا تخلط بين زيادة جرعة التمارين وبين طول الفترة التدريبية مع كثافة التمارين والكثافة هنا هى كيفية اداء التدريب بصرامة تدريبية مع محاولة الاستفادة بطاقةالجسم المخزونة خلال التدريب المكثف واذا تدربت بكثافة معقولة فانه من الممكن اختصار مدى الفترة التدريبية واذا كان كان معدل الكثافة 110%فسوف تعرض نفسك للعديد من الاخطاء التدريبيةالراحة غير المظمة***********أذا حصلت على قسط معقول من النوم فان ذلك يساعد على التدريب الجيد لانه خلال فتره النوم تتولد الطاقه من جديد داخل الجسم واذا أنكرت ذلك فلن تحقق النمو المطلوب حيث ان عدم حصولك على الراحه المناسبه يسبب لك مخاطر كثيره

عناصر التغذيــــــــــــــــــة "1- الكربوهيدرات2-البروتين3-الدهون 4-الفيتامينات والمعادن"

عناصر التغذيــــــــــــــــــة

1- الكربوهيدرات********2-البروتين********3-الدهون******** 4-الفيتامينات والمعادن********** وسوف نتحدث عنها باستفاضه5- الألياف****** وسنتحدث عن كل منها بالتفصيل حتى يسهل لنا معرفه التغذيه الاهم استخداما ليس البروتين فقط وهزا الخطأ الذى يقع فيه معظم اللاعبين التغذيه المتكامله يا جماعه مهمه مهمه مهمه اكثر من تناول المنشطات وهى فى القمه للحصول على الشكل العضلى المطلوب يعنى لازم شويه اهتمام هنااولا : الكربوهيدرات***********الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم - يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل - الشرح : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة ( ATP ) والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP ) تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشريه- فإذا شربت محلول ماء بسكر يدخل الجلوكوز مباشرة من الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء . - التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6 - من الممكن أن نرى من الرسم التوضيحى لتركيب جزئ الجلوكوز انه يتكون من 6 ذرات كربون C و6 جزيئات ماء H2O لذلك يعتبر الجلوكوز هو السكر البسيط ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا وهو (الفركتوز) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط . ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .- وعند اتحاد جزئ (الجلوكوز)وجزئ (الفركتوز) لتكوين جزئ (السكروز) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام . اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ (الجالاكتوز ) . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير - فإن( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .- ولكن( الاكتوز , والسكروز , المالتوز) هم ( disaccharides ) أى ثانوى وبسهولة من الممكن تحويله إلى الجلوكوز معتمداً على إنزيمات فى الجهاز الهضمى .- يعتبر الـ (( الاكتوز , والسكروز , المالتوز) و( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص : أ – لهم حلاوة التذوق . ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف \\\\\\\" بالنشا \\\\\\\" أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز . - النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( عاليه نسبه السكر) إلى جزيئات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم . - هذه الكربوهيدرات المعقدة (العاليه نسبه السكر او متوسطه)تهضم ببطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .هو أحسن شئ بينما تناول السكر غير مرغوب داخل جسمك .- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى( الجلوكوز , الفركتوز , والجالاكتوز) داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم . يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس وبزلك يتم افراز كميات انسولين بكميات كبيره وده الى هانعتمد عليه فى برامج الحجم كيف يتم حسابه*******نضرب وزن الجسم *4 او 6 او 8 وتختلف من فرد لاخر حسب وزن الجسم وحسب المده التدربيه والمناخ التدريبى والبرنامج التدريبى ايضاوحسب برنامج الضخامه او تنشيف والخ وسوف نشرح كل منهم على حده فى مواضيع منفردهمثلا لاعب وزنه 100 ك نضرب * المتوسط 6 =600 جرام كربوهيدرات ويختلف تقسيمهم على مدار اليوموسيتم شرحها فى موضوع منفرد بالمنتدى 2- البروتين *************ما هو البروتين وما هي أهميته؟*******************البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي 27 حمض امينى لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضروريةالبروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية مثال:-تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين كيف بتم حسابه؟**********نحسب وزن الجسم ثم نضربه* 1.5 او 2 او 3 جرام فهى تختلف من لاعب لاخر حسب الفتره التدربيه وحسب المناخ مثلا لاعب وزنه 100 ك فان احتياجه اليومى الى البروتين يكون كالتالى100 * المتوسط 2.5 = 250 جرام بروتين مقسما على 6 وجبات لزياده التمثيل الغذائى لهم اى بمعدل 42 جرام لكل وجبهكيف يتم حساب السعرات الحرايه منها نضرب البيروتين * 4 250 * 4= سعر حرارى 1000 3- الدهون ******* هى مجموعه من المركبات التى تحتوى على الاحماض الدهنيةوهى نوعان 1- دهون مشبعه2- دهون غير مشبعه ما هى أنواع الدهون ؟************* هناك نوعين من الدهون مشبعة وغير مشبعة , والمشبعة هى التى تحتفظ بصلابتها فى درجة حرارة الغرفة , أما الغير مشبعة فهى التى تكون فى الحالة السائلة فى درجة حرارة الغرفة , والزيوت النباتية هى أفضل مثال للدهون غير المشبعة . ومعظم الدهون تحتوى على النوعين معاً مشبعة وغير مشبعة مثل زيت الزيتون فزجاجة الزيتون تحتوى على نوعين معاً ولكن الدهون المشبعة تكون سائلة فى الدهون الغير مشبعة ولكى نقوم بفصلهم يمكنك وضع الزيت فى الثلاجة فتتصلب المشبعة وتترسب وتبقى الغير مشبعة سائلة , والدهون الغير مشبعة يعتقد أنها أكثر صحية من الدهون المشبعة .الدهون التى نتناولها تدخل إلى الجهاز الهضمى وتتقابل مع إنزيم ( lipase) ويقوم الإنزيم بتكسير الدهون إلى أجزائها وهى الجيسرول والأحماض الدهنية وهذه المواد يعاد تجميعها مرة أخرى بتكوين ( triglycerides) ليتم نقله من خلال مجرى الدم . الخلايا العضلية والدهنية تقوم بامتصاص هذا المركب اما لتخزينه أو لحرقه كوقود لهاما هى أسباب تناول الدهون ؟**************** توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , B , E , K ) . وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( LINOLEIC ACID ) الذى يستخدم فى بناء أغشية الخلية ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق الجسم هذه الدهون فى هيئة وقود عند الحاجةاليها ولكنها تاخذ بعض الوقت لانها تتحول الى كيتونات اولاماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟*******************************صرحت الاكاديمية القومية للعلوم بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية اى ان اللاعب يمكن الوصول إلى 90 جرام يوميا مع الأخذ فى الإعتبار أنه مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب إنقاص التناول . ماذا يحدث إذا أسرفت فى اتناول الدهون ؟ تقوم الدهون المشبعة بدفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدى إلى زيادة خطر حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة حدوثة إلتهاب المفاصل . هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟ إذا لم تتناول أى كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك بالطاقة

Vitamin ما هى انواع الفيتامينات اللازمة للاعب كمال الأجسام

ما هى انواع الفيتامينات اللازمة للاعب كمال الأجسام
« في: ديسمبر 11, 2006, 04:03:37 am »
ما هى انواع الفيتامينات اللازمة للاعب كمال الا جسام وما هى الكمية الواجب الحصول عليها فى اليوم وما هى اهم مصادر الفيتا مينات فى الطعام ؟ الفيتامينات من العناصر الضرورية للاعب كمال الاجسام لما لها من فوائد لتحسين التمثيل الغذائى مما يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الطعام وسنقوم بسرد جميع فوائدة

1_فيتامين ( carotene ) A ***************** الكمية الموصى بها فى اليوم 5000uفوائده: صيانة الجلد و الشعر ويساعد فى نمو الأ سنان والعظام ويساعد فى الرؤيا فى الضوء الخافت ويقوى الجهاز المناعى ويساعد على امتصاص الكالسيوممصادره : يكون فى الثمار الصفراء والبرتقالية والخضار والشوفان و كبد والالبان

2_فيتامين ( B1 ( thiamin الكمية الموصى بها فى اليوم mg50فوائده : يساعد فى اطلاق طاقة الجسم من الكربوهيدرات اى يساعد على هضمها ويساعد فى نمو نغمة العضلة ويعوض نقص الأغذية المفقود اثناء البول والعرقمصادرة : يكون فى الشوفان ولحوم وارز وكبد

3_فيتامين B2 ( ( riboflavin*************************الكمية الموصى بها فى اليوم mg15 فوائده : يساعد فى اطلاق طاقة الجسم من البروتين والدهون والكربوهيدرات ومهم لنمو خلايا الدم الحمراءمصادره : يكون فى اللحوم والحليب والبيض

4_فيتامين B3 ( niacin ) ************************* الكمية الموصى بها فى اليوم mg25 فوائده : يساعد فى تحويل الكربوهيدرات والبروتين والدهون ويخفض نسبة الكولسترول والدهون فى الدم وضرورى للدورة الدموية ومهم لأنتاج افرازات السائل المرارى وعصارة المعدة مصادره : يكون فى اللحم والدوجن وسمك والبطاطا ومنتجات اللبان والبيض

5_فيتامين B5 (حامض pantothenic )********************************الكمية الموصى بها فى اليوم mg10 فوائده : يساعد فى اطلاق طاقة الجسم من الدهون والكربوهيدرات ويخفض نسبة الكولسترول والدهون فى الدم ويقلل من الأم المفاصل الروماتزمية ويقوم فقر الدم ويقوى ويدعم اداء الرياضين للمجهود البدنى ويساعد فى انتاج هرمون الأدرينالين ويعالج حالات الأكتئاب ويحسن افراز السيالات العصبيةمصادره : ويكون فى اللحوم والثماروالخضار

6_فيتامين B6 (pyridoxine) *****************************الكمية الموصى بها فى اليوم mg15فوائده : يساعد فى بناء نسيج الجسم ويساعد فى زيادة التمثيل الغذائى للبروتين والدهون ويقوى جهاز المناعة وتكوين كريات الدم الحمراءمصادره : يكون فى السمك والدوجن ولحوم طرية وموز

7_فيتامين B12 (cobalamin)**************************الكمية الموصى بها فى اليوم 6 mcg فوائده : تطوير الخلية واشتغال وتغذية النظام العصبى ومهم للتمثيل الغذائى( البروتين والدهون والكربوهيدرات) ويزيد من الطاقة والنشاط ويحفز على النمومصادره : يكون فى اللحوم ومنتجات اللبان وماكولات بحرية

8_biotin************************الكمية الموصى بها اليوم mcg500فوائده : يساعد على التمثيل الغذائى ((البروتين ودهون وكربوهيدرات)مصادره : الخميره والكبد والحبوب

9_حامض الفوليك***********************الكمية الموصى بها فى اليوم mg1 فوائده : يقوم باالتطوير المادى والوراثى واشتراك فى خلية الدم الحمراءمصادره : يكون فى اللحوم والفاصولياء والعدس

10_فيتامين C )حامض اسكوربيك)************************* الكمية الموصى بها فى اليوم mg3000 فوائدة : ضرورى لتركيب العظام والغضروف والعضل والأوعية الدموية ويساعد فى امتصاص الحديد والمعادن ويساعد على رفع نظام المناعةوجيد لتخفيض تقرح العضلة الناتج من التمرينمصادره : يكون فى ثمار وحمضيات وتوت وخضار

11_فيتامين D *******************الكمية الموصى بها فى اليوم 600 Uفوائده : يساعدفى تشكيل السن والعظام ويساعد على تنظيم ضربات القلب والنظام العصبى ويساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور فى الجسممصادره: يكون فى الحليب ونور الشمس والسمك والبيض وزبد

12_فيتامين E ******************** الكمية الموصى بها فى اليوم U 1200فوائده : مضاد للتاكسد يقوم بحمية الجسم ونسيج الجسم والحوامض السمينةمن التلاف والدمار فى الجسم ويساعد على رفع نظام المناعة وجيد لمنع البعض من الاثار الجانبية فى التمرين العالىمصادره : يكون فى الحبوب متعددة الحبوب والبندق والزيوت النباتيه

13_فيتامين K************************الكمية الموصى بها فى اليوم mcg 125فوائده : ضرورى لتخنثر وظائف الدم ويساعد على تقوية العظاممصادره : يكون فى الفاكهة ومنتجات اللبان ومنتجات الحبوب وهذة اكثر الفيتامينات الازمة للاعب كمال الاجسام

ماهو اكثر المكونات الغذائيه اهميه للاعب كمال الاجسام ؟
اذا كانت اجابتك هى البروتين اخشى انك لم تكن على صوابان اكثر المكونات الغذائيه اهميه بالنسبه للاعب كمال الاجسام هو ببساطه مركب السكر البسيط سكر الجلوكوز ان عضلاتك لايمكنها ان تنمو بسرعه هائله اذا ما ركزت فقط على الكميات الهائله من البروتينلان البروتين لوحده لن يؤهلها لذلك بدون هذا العامل البنائى المنظم المهم لن تنمو عضلاتك باقصى سرعتها وامكانياتها فى الواقع اذا كنت لاتمد جسمك باكميات التى تكفيه من الجلوكوز فسوف يعمل على تحويل البروتين الموجود فى وجباتك وفى انسجتك العضليه الى مركبات جلوكوز فى صوره عمليه هدميه سريعهومن المعروف ايضا ان تناول كميات كبيره من السكر الموجود فى الطعام فى اوقات غير مناسبه يمثل احدى الوسائل التى تعوقك عن تحقيق هدفك وكذلك العكس فان تجنب السكر هايوصلنا لنفس النتيجهلو انت عاوز بجد تعمل بنيه عضليه قويه وضخمه فعليك انت تتعلم الاستخدام الصحيح لاستخدام هذا المكون البنائى القوىمعلومه السكر ده مش مقصود بيه سكر المائده او السكروز وذلك للتحكم فى المحيط الهرمونى واسراع عمليه البناءالعضلىافضل الاوقات بعد التدريب مباشره (اول ماتسيب اخر دمبلز من ايدك )ليه لاننا عارفين كلنا الوظيفه البنائيه للانسولين بعد التمرين يعمل على افراز الجسم للا نسولينعلىايقاف عمليه تفتيت الانسجه العضليه وهبوط مستويات الطاقهويعيد التوازن الهرمونى من الحاله الهدميه الى الحاله البنائيهوحنا مش هانقدر نستخدم الخاصيه دى فى الانسولين الا اذا عرفنا استخدادم السكر كوسيله للتحكم فى افرازات الانسولينومن المعروف ان الجسم يكون فى حاجه لزياده كميات السكر بعد التمرين مباشره وذلك لوقف بدا عمليه الهدم العضلى باقصى سرعه ممكنهولكن يكون هنا اعتبار شديد يجب ان نتعلمه ومعايا براحه علشان نفهم النقطه الى جايه دىعلينا ان نزود الجسم بالسكر لزياده افراز الانسولين بالدرحه التى تشبع احتياج الكبد ايضا من الجليكوجين وكذلك لتشبع الانسجه العضليه ايضا من الجليكوجينما هو الجليكوجين (هو مركبات السكر المخزونه فى الجسم)ويقول البطل المحترف كريج تيتس ان تناول البروتين بعد التمرين مباشره والكربوهيدرات لن تفى بالغرضفانت بحاجه الى طريقه تستعيد بها قواك كامله بعد التمرينان اشباع عضلاتك بالسكر بعد الجلسه التدريبيه لن يكسب جسدك دهونا او ليونه سيكونالجسم مشغول بعمليه تخزين السكر وتحويله الى جليكوجين واستخدامه بعد ذلك كمصدرللطاقه يتم استغلاله فى تكوين مركبات البروتين العضلىحيث تقول المقاله ان كريج تيتس ان له خطه معينه فى استغلال السكر بعد الانتهاء من التدريبيجب تناول الكربوهيدرات عاليه الجليكوجين بعد التمرين مباشره وذلك يعادل من 80 الى 160 جرام للشخص الذى يزن 100 كجم اى الكربوهيدرات التى تسبب فى ارتفاع نسبه السكر فى الجسم للتغلب على عمليه التفتت العضلى التى تقلل تركيب الجليكوجين العضلى