برامج غذائيه لزياده الوزن للمبتدئين

برامج غذائيه لزياده الوزن للمبتدئين

تعليمات يجب اتباعها خلال اى برنامج غذائى فى جميع الاوزان للاستفاده القصوى من برنامج الغذائى: 1-يجب اتباع الوجبات كل 3 ساعات وبانتظام 2-ان تكون وجبة قبل التمرين تحتوى على 30 جم كربوهيدرات 10 جم بروتين قبل التمرين بنصف ساعه 3- وجبه بعد التمرين 90 جم كربوهيدرات+ 50 جم بروتين 4-تناول 5 لتر ماء خلال اليوم وذلك كالتالى 2 كوب ماء بعد كل وجبه بنصف ساعة 5-عدم زيادة مده التمرين عن 1 ساعه لزياده الكثافه العضليه 6 -عدم الافراط فى التمارين الهوائيه 7 - الالتزام بالوجبه كما فى البرنامج هام جدا 8-يفضل استخدام زيت الزيتون لانه يخلص الجسم من الدهون الزائده برنامج غذائى لزياده الوزن (60( البروتين=2*60 =120 جم بروتين الكربوهيدرات=6*60=360 قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جدا الوجبه الاولى :.......الساعه:؟طبق بليله بالبن+3 بياض بيض +اصفار بيض+50 جم جبنه قريش+ا ملعقة زبدة فول سودانى+200جم بطاطس الوجبه الثانيه:.......الساعة؟علبه تونه بدون زيت+طبق 150 جم بطاطس +1 صابع موزالوجبه الثالثة:........ الساعه؟طبق ارز كبيراو مكرونه+150جم ( دجاجه لمد3 ايام)&3 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء(طماطم + بقدونس+خس الوجبه الرابعه:....... الساعه؟ قبل التمرين بنصف ساعه 1 بطاطس مهروسه+1 كوب لبنبعد التمرين مباشرة اكوب عصير عنب +50 جرام عسل ابيض الوجبه الخامسه:.....؟بعد التمرين بنصف ساعه 2 بطاطس مسلوقه 150 جرام +85 جرام تونه+100 جم جبنه قريش الوجبه السادسه:...... لبن رايب +طبق فول حجم صغير +200 جرام بطاطا حلوه برنامج تغذيه لزياده الوزن (70)البروتين=3*70 =210 جم بروتين الكربوهيدرات=6*70=420 قبل الوجبة الاولى بنصف ساعه 1 كوب ماء+ 2 ملعقه عسل ابيض وتقلب جيدا فى الماء هام جد الوجبه الاولى :.......الساعه:؟ طبق بليله بالبن+7 بياض بيض +اصفار بيض+100 جم جبنه قريش+2 ملعقة زبدة فول سودانى+250 جم بطاطسالوجبه الثانيه:.......الساعة؟ علبه تونه بدون زيت+200 جرام بطاطس+2 صابع موز+تينه مجففه الوجبه الثالثه:....؟ طبق ارز كبير +200 جم( دجاجه لمد3 ايام)&4 سمكات حجم كبير لمده 3 ايام& لمده يوم فى الاسبوع3 قطع لحمه)+خضار + سلطه خضراء (طماطم +بقدونس +خس) الوجبه الرابعه:.....؟قبل التمرين بنصف ساعهبطاطس مهروسه+1 كوب لبن+ اصابع موزقبل الوجبه الخامسه بنصف ساعه وبعد التمرين مباشره ععصير عنب + 50 جرام عسل الوجبه الخامسه:......( خلطه الغمرى اقوى من الواى بروتين) 3 ملاعق شوفان+2 ملعقه زبده فول سودانى+2 بياض بيض ني يطبخ مع الشوفان+2 ملعقه عسل طريقه تحضير الشوفان 3 ملاعق كبيره توضع فى كوب من الماء +2 بياض بيض ني ثم توضع على النار لمده 4 دقائق ثم تنتظر حتى تبرد لمده 10 دقائق ثم تضيف 2 2ملعقه زبده الفول السودانى ثم تضرب جميعا فى الخلاط لتحصل على اعلى قيمه بروتين وفيتامين وكربوهيدرات من هذه الوجبه) الوجبه السادسه:..... 300 جرام بطاطا حلوه+200 جم جبنه قريش+اكوب لبن رايب+ فول 50جرام